Naarmate we ouder worden, verandert er veel in ons lichaam. Een van de grootste veranderingen vanaf je 40e is dat je spieren sneller afnemen – gemiddeld 3-8% per decennium. Juist daarom is voldoende eiwit essentieel voor het behoud van spiermassa. Voor veel 40-plussers is het echter een uitdaging om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen. Een eiwitcalculator kan helpen bepalen hoeveel je precies nodig hebt. Een hoogwaardig eiwitpoeder kan dan uitkomst bieden als praktische aanvulling. Tijd om eiwitpoeder te integreren in je dagelijkse voedingspatroon met deze inspirerende, lekkere en voedzame recepten: profiteer ervan!
1: Voedzame ontbijtpannenkoeken met eiwitpoeder
Begin je dag goed met deze energieke pannenkoeken die je spieren meteen van brandstof voorzien. Het eiwitgehalte helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je langer verzadigd blijft en energiedips voorkomt – perfect voor een productieve ochtend.
Ingrediënten (voor 4 pannenkoeken):
1 rijpe banaan
2 eieren
2 scheppen (30g) eiwitpoeder
1 eetlepel havermeel
Snufje kaneel
Kokosolie om te bakken
Prak de banaan, klop de eieren erdoor en meng met de droge ingrediënten. Bak kleine pannenkoekjes in kokosolie. Serveer met vers fruit en een beetje yoghurt voor extra eiwit. Variatie: voeg wat blauwe bessen of gehakte walnoten toe voor extra voedingsstoffen.
2: Verfrissende tropische eiwitshake voor na het sporten
Na een workout hebben je spieren snel eiwitten nodig om te herstellen. Deze tropische shake is niet alleen lekker verfrissend, maar levert ook direct de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om spierweefsel te herstellen en sterker te worden.
Ingrediënten:
1 scheppen (15g) eiwitpoeder
100g verse ananas
1/2 rijpe mango
Handje verse spinazie
200ml kokoswater
IJsblokjes
Blend alle ingrediënten tot een gladde shake. Het kokoswater vult elektrolyten aan die je tijdens het sporten verliest, terwijl de tropische vruchten zorgen voor snelle energie en antioxidanten. De spinazie voegt extra mineralen toe zonder de tropische smaak te overheersen. Wil je variëren? Vervang de mango door papaja of voeg wat limoen toe voor een extra frisse kick.
3: Gezonde eiwitrijke bananenbrood zonder toegevoegde suikers
Dit voedzame bananenbrood is perfect voor bij de koffie of als ontbijt-to-go. Doordat het geen toegevoegde suikers bevat en rijk is aan eiwitten, houdt het je bloedsuikerspiegel stabiel – iets wat steeds belangrijker wordt naarmate we ouder worden.
Ingrediënten:
3 overrijpe bananen
3 eieren
50g kokosolie (gesmolten)
30g eiwitpoeder
150g amandelmeel
1 theelepel bakpoeder
1 theelepel kaneel
Snufje zout
Handje gehakte noten (optioneel)
Verwarm de oven voor op 175°C. Prak de bananen, meng met de eieren en kokosolie. Voeg de droge ingrediënten toe en roer tot een gladde massa. Giet in een ingevette cakevorm en bak 45-50 minuten. Het bananenbrood is klaar als een satéprikker er schoon uitkomt. Laat afkoelen voor je het aansnijdt. Dit brood blijft tot 3 dagen goed in een luchtdichte verpakking en is ook in te vriezen.
4: Romige griekse yoghurt met eiwitpoeder en seizoensfruit
Deze simpele maar voedzame combinatie is ideaal als ontbijt of als herstelhap na het sporten. Door Griekse yoghurt met eiwitpoeder te combineren, krijg je zowel ‘slow’ als ‘fast’ proteins binnen – de perfecte mix voor langdurige spierherstel en -opbouw.
Ingrediënten:
200g Griekse yoghurt (volle variant)
1 schep (15g) eiwitpoeder
Seizoensfruit naar keuze
1 eetlepel lijnzaad of chiazaad
Optioneel: snufje kaneel of vanille
Meng het eiwitpoeder rustig door de yoghurt tot het volledig is opgenomen. Tip: doe dit met een vork om klonten te voorkomen. Top af met seizoensfruit zoals bessen (rijk aan antioxidanten), plakjes rijpe peer of wat vers gehalveerde druiven. Strooi er wat lijnzaad of chiazaad overheen voor gezonde vetten en vezels. In de zomer? Gebruik dan zomerfruit zoals perzik of nectarine. In de winter zijn appel met kaneel of stoofpeertjes heerlijke alternatieven.
5: Hartige eiwitrijke groentesoep voor koude dagen
Soep wordt vaak niet gezien als eiwitbron, maar met deze truc verander je dat. Dit recept combineert de warmte en het comfort van soep met een flinke portie eiwitten – ideaal voor herstel en om warm te blijven op koelere dagen.
Ingrediënten:
1 ui, fijngesneden
2 wortels, in blokjes
1 courgette, in blokjes
1 liter groentebouillon
100g rode linzen
1 blik tomatenblokjes
Italiaanse kruiden
2 scheppen (30g) neutraal eiwitpoeder
Verse peterselie
Fruit de ui, voeg groenten toe en bak kort mee. Voeg bouillon, linzen en tomaten toe en laat 20 minuten zachtjes koken tot de linzen gaar zijn. Belangrijk: laat de soep iets afkoelen voordat je het eiwitpoeder toevoegt om klontering te voorkomen. Meng een beetje afgekoelde soep met het eiwitpoeder tot een gladde pasta en roer dit door de rest van de soep. Garneer met verse peterselie. Je kunt deze soep gemakkelijk 2-3 dagen bewaren in de koelkast of porties invriezen voor later.
6: Chocolade eiwitballetjes als gezonde snack tussendoor
Deze no-bake eiwitballetjes zijn de perfecte oplossing voor zoete trek, zonder de suikerpiek die chocoladerepen of koekjes veroorzaken. Ze zitten boordevol eiwitten, gezonde vetten en vezels – ideaal om je bloedsuiker stabiel te houden.
Ingrediënten (voor 12 balletjes):
100g havermout
2 scheppen (30g) chocolade eiwitpoeder
2 eetlepels cacaopoeder
2 eetlepels pindakaas (100% pinda’s)
1 eetlepel kokosolie
2 eetlepels honing of ahornsiroop
Snufje zeezout
2-3 eetlepels water
Meng alle droge ingrediënten in een kom. Voeg pindakaas, gesmolten kokosolie en honing toe. Voeg water toe tot een plakkerig deeg ontstaat. Rol balletjes van ongeveer 3cm doorsnede en leg ze op bakpapier. Laat minimaal 30 minuten opstijven in de koelkast. De balletjes blijven tot 5 dagen goed in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Neem er een of twee mee als snack voor onderweg of als snel tussendoortje.
Aan de slag met eiwitpoeder in jouw dagelijkse voeding
Met deze recepten zie je hoe veelzijdig je eiwitpoeder kunt inzetten: van ontbijt tot avondmaal, van zoet tot hartig. Experimenteer met deze basis en pas aan naar jouw smaak. Begin met één recept per week en bouw langzaam op. Het belangrijkste is consistentie – juist door dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, investeer je in je “spierrekening” en daarmee in je vitaliteit voor de toekomst. Bij StrongMe geloven we dat kleine, dagelijkse gewoontes het verschil maken voor een sterkere, gezondere toekomst. Onze bruine rijstproteïne met geïntegreerde creatine is speciaal ontwikkeld om je hierbij te ondersteunen. Ervaar het vooral zelf.
Ervaar StrongMe vooral zelf en profiteer van meer spieropbouw en levenskracht. Gebruik de code levenskracht voor €4,50 introductievoordeel op een losse maandverpakking (niet geldig op een flexibel membership, want dan krijg je al de laagste prijs per shake).
