8 eiwitrijke maaltijden die je kunt meal-preppen

Als sporter weet je dat je lichaam na een intensieve training extra eiwitten nodig heeft voor herstel en groei. Maar tussen trainingen, werk en andere verplichtingen is het vaak een uitdaging om elke dag weer verse, eiwitrijke maaltijden te bereiden. Meal preppen biedt de perfecte oplossing: je bereidt in één keer meerdere voedzame maaltijden voor en zorgt er zo voor dat je altijd gezonde keuzes binnen handbereik hebt.

Voor sporters die regelmatig trainen, is de aanbevolen eiwitinname 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat iemand van 70 kilogram ongeveer 84 tot 112 gram eiwit per dag nodig heeft. Weet je niet precies hoeveel eiwit jij nodig hebt? Gebruik dan onze eiwitcalculator om je persoonlijke behoefte te bepalen. Met de juiste mealprepstrategie haal je deze hoeveelheid moeiteloos binnen, terwijl je tijd en energie bespaart voor de dingen die er echt toe doen.

Waarom meal preppen je leven makkelijker maakt

Meal preppen draait om meer dan alleen tijdsbesparing, hoewel dat natuurlijk een groot voordeel is. Door je maaltijden van tevoren te bereiden, maak je bewustere voedingskeuzes en voorkom je dat je in tijdnood grijpt naar snelle, minder voedzame opties.

Het grootste voordeel voor sporters is de consistentie in eiwitinname. In plaats van te gokken of je genoeg eiwitten binnenkrijgt, plan je precies wat je nodig hebt. Je kunt je porties vooraf berekenen en ervoor zorgen dat elke maaltijd bijdraagt aan je dagelijkse eiwitdoelen.

Bovendien bespaart meal preppen je mentale energie. Na een zware training hoef je niet meer na te denken over wat je gaat eten: je warmt gewoon een van je voorbereide maaltijden op. Dit zorgt voor minder stress en meer tijd om je te focussen op herstel en andere belangrijke zaken in je leven.

1: Kip-quinoabowls met geroosterde groenten

Deze veelzijdige bowls vormen de perfecte basis voor je mealpreproutine. Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren en levert ongeveer 8 gram eiwit per gekookte portie, terwijl kip zorgt voor een extra boost van 23 gram eiwit per 100 gram.

Bereid een grote hoeveelheid quinoa en rooster verschillende seizoensgroenten, zoals paprika, courgette, broccoli en zoete aardappel. Gril de kip met verschillende kruiden: denk aan mediterrane kruiden, Mexicaanse specerijen of Aziatische marinades. Zo creëer je variatie zonder extra werk.

Deze bowls blijven tot vijf dagen vers in de koelkast. Bewaar de dressing apart om te voorkomen dat je groenten slap worden. Je kunt de maaltijd koud eten als salade of warm opwarmen in de magnetron.

2: Linzen-groentecurry met bruine rijst

Voor plantaardige sporters zijn rode linzen een uitstekende eiwitbron met ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram. Deze hartige curry combineert linzen met kokosmelk en een mix van groenten voor een complete, verzadigende maaltijd.

Gebruik een basis van uien, knoflook en gember, voeg currykruiden toe en laat de linzen gaar koken met groenten zoals spinazie, tomaten en paprika. De kokosmelk zorgt voor een romige textuur en gezonde vetten die helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines.

Deze curry kun je uitstekend in porties invriezen. Laat een portie de avond van tevoren in de koelkast ontdooien en warm deze op met vers gekookte bruine rijst. Voor extra eiwitten kun je een lepel eiwitpoeder door je smoothie of yoghurt roeren bij deze maaltijd.

3: Zalm met zoete aardappel en broccoli

Zalm is rijk aan hoogwaardige eiwitten en omega 3-vetzuren, met ongeveer 16 gram eiwit per 100 gram. Deze eenvoudige combinatie zorgt voor optimale voeding na je training en is binnen 30 minuten klaar.

Rooster de zoete aardappel in blokjes met wat olijfolie en rozemarijn. Stoom de broccoli tot deze nog licht knapperig is, zodat je de meeste voedingsstoffen behoudt. Bak de zalm kort in de pan met citroen en dille, of gebruik de oven voor meerdere porties tegelijk.

Bewaar de componenten apart in de koelkast en combineer ze bij het opwarmen. Zalm blijft maximaal drie dagen vers, dus plan deze maaltijd voor het begin van je mealprepweek. De zoete aardappel en broccoli blijven langer goed en kun je ook bij andere eiwitbronnen gebruiken.

4: Tofu-teriyaki met edamame en sobanoedels

Deze Aziatisch geïnspireerde maaltijd combineert verschillende plantaardige eiwitbronnen. Tofu levert ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram, terwijl edamame nog eens 11 gram eiwit per 100 gram toevoegt. Volkoren sobanoedels completeren de maaltijd met extra vezels en koolhydraten.

Marineer blokjes tofu in een mengsel van sojasaus, mirin, gember en knoflook. Bak de tofu goudbruin en roerbak met edamame en groenten zoals paksoi, wortel en paprika. De sobanoedels kook je apart volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Deze maaltijd smaakt zowel warm als koud heerlijk. Bewaar alles samen in je mealprepcontainers en voeg bij het opwarmen eventueel wat extra sojasaus of sesamolie toe voor extra smaak. De combinatie van verschillende plantaardige eiwitten zorgt voor een compleet aminozuurprofiel.

5: Welke eiwitbronnen blijven het beste vers?

Niet alle eiwitbronnen zijn even geschikt voor meal prep. Kip en kalkoen blijven tot vijf dagen vers in de koelkast en laten zich uitstekend invriezen. Vis, zoals zalm en tonijn, gebruik je het beste binnen drie dagen voor optimale smaak en textuur.

Plantaardige eiwitten zoals linzen, kikkererwten en quinoa zijn echte mealprephelden. Ze blijven tot een week vers en worden vaak zelfs lekkerder naarmate de smaken intrekken. Gekookte eieren blijven vijf dagen goed en zijn perfect voor een snelle eiwitboost.

Voor extra gemak kun je eiwitpoeder gebruiken in smoothies, yoghurt of havermout. Dit geeft je de flexibiliteit om je eiwitinname aan te vullen zonder extra kooktijd. Creatine kun je eenvoudig toevoegen aan je post-workoutshake voor extra herstel en kracht.

6: Turkse gehaktballetjes met bulgur en yoghurt

Deze mediterrane maaltijd combineert kruidige gehaktballetjes van rund- of lamsgehakt met bulgur en een verfrissende komkommer-yoghurtsaus. Gehakt levert ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram, terwijl Griekse yoghurt nog eens 10 gram eiwit per 100 gram toevoegt.

Meng het gehakt met fijngesnipperde ui, knoflook, peterselie, komijn en paprikapoeder. Vorm balletjes en bak ze goudbruin. Kook de bulgur in groentebouillon voor extra smaak en maak een saus van Griekse yoghurt, geraspte komkommer, knoflook en munt.

Bewaar de gehaktballetjes en bulgur samen, maar houd de yoghurtsaus apart tot je de maaltijd opwarmt. Deze combinatie blijft vier dagen vers en kun je variëren door verschillende kruiden te gebruiken of de balletjes te maken van kip- of kalkoengehakt.

7: Kikkererwten-spinaziestoofpot met volkorenpasta

Deze hartige vegetarische stoofpot is perfect voor koelere dagen en zit boordevol plantaardige eiwitten. Kikkererwten leveren ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram en spinazie voegt ijzer en foliumzuur toe, die belangrijk zijn voor sporters.

Fruit uien en knoflook, voeg gezeefde tomaten, kikkererwten en groentebouillon toe. Laat sudderen tot de smaken goed zijn ingetrokken en roer op het laatst verse spinazie erdoor. Kook de volkorenpasta apart en meng deze vlak voor het serveren.

Deze stoofpot wordt zelfs lekkerder na een dag en kun je tot een week bewaren in de koelkast. Vries porties in voor langere bewaring. De combinatie van kikkererwten en volkorenpasta zorgt voor een compleet eiwitprofiel en langdurige verzadiging.

8: Rundvlees-groentewok met cashewnoten

Deze snelle wokmaaltijd combineert magere reepjes rundvlees met kleurrijke groenten en cashewnoten voor extra eiwit en gezonde vetten. Rundvlees levert ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram, terwijl cashewnoten nog eens 6 gram eiwit per 30 gram toevoegen.

Snijd het rundvlees in dunne reepjes en marineer het kort in sojasaus en gember. Roerbak op hoog vuur met groenten zoals paprika, broccoli, wortel en taugé. Voeg de cashewnoten op het eind toe om ze knapperig te houden.

Serveer met bruine rijst of volkorennoedels die je apart hebt bereid. Deze wok blijft drie dagen vers in de koelkast en kun je koud eten als salade of warm opwarmen. Varieer met verschillende groenten en noten naar seizoen en voorkeur.

Jouw mealpreproutine voor de hele week

Een succesvolle mealpreproutine begint met planning. Kies één dag per week, bijvoorbeeld zondag, om je maaltijden voor te bereiden. Begin met het plannen van je menu en maak een boodschappenlijst op basis van je trainingsschema en eiwitbehoefte.

Bereid eerst ingrediënten die lang moeten garen, zoals quinoa, bruine rijst en peulvruchten. Terwijl deze koken, kun je groenten snijden en vlees of vis bereiden. Investeer in goede glazen containers die je kunt stapelen en die geschikt zijn voor magnetron en vriezer.

Vergeet niet om je eiwitinname aan te vullen met handige opties zoals eiwitpoeder en creatine. Een shake na je training met 25 gram eiwitpoeder levert ongeveer 20 gram eiwit en kun je combineren met creatine voor optimaal herstel. Zo zorg je ervoor dat je altijd voldoende eiwitten binnenkrijgt, zelfs op drukke dagen.

Met deze acht eiwitrijke maaltijden heb je genoeg variatie voor weken vol gezonde meal prep. Welke ga jij deze week proberen?

Hoe StrongMe helpt bij je meal prep succes

StrongMe ondersteunt je bij het behalen van je eiwitdoelen met hoogwaardige supplementen die perfect aansluiten bij je mealpreproutine. Onze producten maken het verschil voor sporters die serieus zijn over hun voeding en resultaten:

• Premium eiwitpoeder – Voeg moeiteloos 20-25 gram eiwit toe aan je dagelijkse inname met onze hoogwaardige whey protein
• Creatine monohydraat – Verbeter je kracht en herstel met onze zuivere creatine die perfect mengt in je post-workout shake
• Complete aminozuren – Vul je plantaardige maaltijden aan met alle essentiële aminozuren voor optimale eiwitopname
• Handige portieverpakkingen – Perfect voor onderweg of als back-up wanneer je meal prep opraakt

Klaar om je meal prep naar het volgende niveau te tillen? Ontdek het complete StrongMe assortiment en zorg dat je altijd je eiwitdoelen haalt, wat er ook gebeurt.