8 onverwachte voedingsmiddelen die veel eiwit bevatten

Denk je dat je genoeg eiwit binnenkrijgt? Veel sporters denken dat ze hun eiwitbehoefte goed gedekt hebben, maar de realiteit is vaak anders. Terwijl je waarschijnlijk al weet dat kip, vis en eieren goede eiwitbronnen zijn, zijn er tal van verrassende voedingsmiddelen die bomvol zitten met hoogwaardige eiwitten. Deze verborgen pareltjes kunnen je helpen om die dagelijkse 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te halen zonder dat je constant hetzelfde eet.

Voor iedereen die regelmatig sport is het extra belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je spieren hebben deze bouwstenen nodig voor herstel en groei na intensieve trainingen. Maar waarom zou je jezelf beperken tot de bekende bronnen als er zoveel meer mogelijk is?

Waarom je meer eiwit nodig hebt dan je denkt

Je lichaam is constant bezig met het afbreken en opbouwen van spierweefsel. Eiwitten vormen de basis van je spieren, huid, botten en zelfs je bloed. Ook bepaalde hormonen, zoals schildklierhormonen, worden van eiwitten gemaakt. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam deze processen niet goed uitvoeren.

Als je veel sport, heb je nog meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon. Tijdens intensieve trainingen beschadig je microscopisch kleine spiervezels. Om deze te herstellen en sterker te maken, heeft je lichaam extra eiwitten nodig. Vandaar die aanbevolen hoeveelheid van 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht voor actieve sporters.

Het probleem is dat we eiwitten niet kunnen opslaan in ons lichaam, zoals we dat wel kunnen met vetten. Je moet daarom dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spieren optimaal te laten functioneren en groeien. Met een handige eiwitcalculator kun je precies uitrekenen hoeveel eiwit jij dagelijks nodig hebt op basis van je gewicht en activiteitsniveau.

1: Quinoa bevat alle bouwstenen die je spieren nodig hebben

Quinoa wordt vaak een superzaad genoemd, en terecht. Dit kleine zaadje bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Dat maakt het een complete eiwitbron, wat zeldzaam is in de plantenwereld. Met ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram gekookte quinoa krijg je een flinke portie hoogwaardige eiwitten binnen.

Het mooie van quinoa is dat het ontzettend veelzijdig is. Je kunt het gebruiken als vervanger voor rijst, toevoegen aan salades of er een eiwitrijke ontbijtpap van maken. Spoel quinoa altijd goed af voor het koken om de bittere smaak weg te nemen. Kook het in een verhouding van 1:2 met water of bouillon voor extra smaak.

Probeer eens een quinoasalade met geroosterde groenten als post-workoutmaaltijd. Of maak een warme quinoa-ontbijtkom met fruit en noten. Je spieren zullen je dankbaar zijn voor deze complete aminozuurmix.

2: Tahini zit bomvol plantaardig eiwit

Tahini, gemaakt van gemalen sesamzaadjes, is veel meer dan alleen een ingrediënt voor hummus. Deze romige pasta bevat ongeveer 17 gram eiwit per 100 gram en zit vol met gezonde vetten en mineralen zoals calcium en magnesium.

Je kunt tahini op talloze manieren in je voeding verwerken. Roer een lepel door je post-workoutsmoothie voor extra romigheid en eiwitten. Maak er een heerlijke saladedressing van door het te mengen met citroensap, honing en wat water. Of smeer het gewoon op volkorenbrood als eiwitrijk broodbeleg.

Een handige tip: bewaar tahini ondersteboven in de koelkast. Zo hoef je minder te roeren omdat de olie zich gelijkmatiger verdeelt. Tahini blijft maandenlang goed en is dus een praktische eiwitbron om altijd in huis te hebben.

3: Spirulina is een eiwitbom uit de zee

Deze blauwgroene alg lijkt misschien niet erg appetijtelijk, maar spirulina bevat maar liefst 57 gram eiwit per 100 gram. Dat is meer dan de meeste vleessoorten. Bovendien bevat het alle essentiële aminozuren en is het rijk aan ijzer, vitamine B12 en antioxidanten.

Omdat spirulina zo geconcentreerd is, heb je maar kleine hoeveelheden nodig. Een theelepel (ongeveer 3 gram) in je smoothie levert al ongeveer 2 gram hoogwaardig eiwit. Begin klein – de smaak is vrij intens en kan even wennen zijn.

Meng spirulina door een fruitsmoothie met banaan en mango om de zeesmaak te maskeren. Of roer het door yoghurt met honing. Sommige sporters maken er zelfs energieballen mee door spirulina te mengen met dadels en noten.

4: Waarom linzen je geheime wapen zijn voor meer eiwit

Linzen zijn echte eiwitpowerhouses die vaak over het hoofd worden gezien. Rode linzen bevatten ongeveer 24 gram eiwit per 100 gram gedroogd product, groene linzen ongeveer 23 gram. Het mooie is dat ze ook nog eens vol vezels zitten, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel.

Verschillende soorten linzen hebben elk hun eigen voordelen. Rode linzen koken snel (15–20 minuten) en vallen uit elkaar, perfect voor curry’s en soepen. Groene en bruine linzen houden hun vorm beter en zijn ideaal voor salades en bijgerechten. Zwarte belugalinzen hebben een nootachtige smaak en zien er elegant uit in gerechten.

Linzen hoef je niet te weken, in tegenstelling tot andere peulvruchten. Spoel ze wel even af en kook ze in bouillon voor extra smaak. Een grote portie linzensoep op zondag kan je de hele week voorzien van eiwitrijke maaltijden.

5: Pompoenpitten bevatten meer eiwit dan je verwacht

Die pitten die je normaal weggooit als je pompoen snijdt? Die bevatten maar liefst 19 gram eiwit per 100 gram. Pompoenpitten, ook wel pepita’s genoemd, zijn niet alleen eiwitrijk maar ook rijk aan magnesium, zink en gezonde vetten.

Je kunt pompoenpitten op verschillende manieren bereiden. Rooster ze in de oven met een beetje zeezout voor een knapperige snack. Of voeg ze rauw toe aan salades, yoghurt of smoothiebowls. Geroosterde pompoenpitten zijn ook heerlijk door muesli of havermout.

Koop pompoenpitten in de gezondheidswinkel of online, of bewaar ze van verse pompoenen. Was ze goed, droog ze af en rooster ze 10–15 minuten op 180 graden. Je kunt ze kruiden met van alles: paprikapoeder, knoflookpoeder of zelfs een beetje honing voor een zoete variant.

6: Tempeh overtreft tofu in eiwitgehalte

Tempeh, een gefermenteerd sojaproduct uit Indonesië, bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram. Dat is meer dan tofu (8 gram per 100 gram) en het heeft een stevigere textuur en nootachtige smaak. Door het fermentatieproces is tempeh ook makkelijker te verteren en bevat het probiotica.

In tegenstelling tot tofu heeft tempeh van nature al veel smaak. Je kunt het marineren en dan bakken, roosteren of grillen. Verkruimelde tempeh is een geweldige vervanger voor gehakt in pastasauzen of taco’s. Gesneden tempeh kun je gebruiken in roerbakgerechten of als vleesvervanger in sandwiches.

Probeer tempeh te marineren in sojasaus, gember en knoflook voordat je het bakt. Of maak er een Indonesische tempeh goreng van met sambal en ketjap manis. Tempeh is verkrijgbaar in de meeste supermarkten bij de koeling.

7: Amaranth is het vergeten superzaad vol eiwit

Amaranth werd al door de Azteken gebruikt en is tegenwoordig weer populair. Dit oude graan bevat ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram en heeft, net als quinoa, alle essentiële aminozuren. Het heeft een licht nootachtige smaak en een interessante textuur.

Je kunt amaranth koken als ontbijtpap, toevoegen aan soepen voor extra substantie of er crackers van maken. Gepofte amaranth is ook mogelijk: verhit de zaadjes in een droge pan tot ze poffen als popcorn. Deze gepofte amaranth kun je door yoghurt mengen of als topping gebruiken.

Amaranth kookt in ongeveer 20 minuten en neemt veel water op, dus gebruik een verhouding van 1:3. Het wordt een beetje geleiachtig, wat perfect is voor puddings en pap. Meng het met kaneel en fruit voor een eiwitrijk ontbijt.

8: Edelgistvlokken geven je gerechten extra eiwit

Edelgistvlokken klinken misschien niet erg aantrekkelijk, maar deze gele vlokken hebben een heerlijke kaasachtige, nootachtige smaak. Met ongeveer 45 gram eiwit per 100 gram zijn ze een eiwitrijke smaakmaker die vooral vegetariërs en veganisten goed van pas komt. Ze bevatten ook veel vitamine B12.

Strooi edelgistvlokken over pasta, popcorn, salades of roerei voor extra smaak en eiwitten. Je kunt er ook een kaasachtige saus van maken door ze te mengen met cashewnoten en wat water. Veel mensen gebruiken ze als vervanger voor Parmezaanse kaas.

Edelgistvlokken zijn verkrijgbaar in gezondheidswinkels en online. Bewaar ze in een luchtdichte container en ze blijven maandenlang goed. Begin met kleine hoeveelheden – de smaak is vrij intens en kan even wennen zijn als je het niet gewend bent.

Maak eiwitrijke voeding onderdeel van je dagelijkse routine

Nu je weet welke verrassende eiwitbronnen er zijn, wordt het tijd om ze praktisch in je dagelijkse voeding te integreren. Het geheim zit hem in variatie en planning. Probeer elke week een of twee nieuwe eiwitbronnen uit deze lijst en kijk wat bij jouw smaak en levensstijl past.

Maak het jezelf makkelijk door vooruit te plannen. Kook in het weekend een grote portie quinoa of linzen die je door de week kunt gebruiken. Bewaar geroosterde pompoenpitten in een luchtdichte container voor snelle eiwitrijke snacks. Kleine gewoonten maken het verschil – een lepel tahini in je smoothie of edelgistvlokken over je pasta kunnen je dagelijkse eiwitinname flink verhogen.

Hoe StrongMe helpt bij je eiwitinname

Hoewel deze acht verrassende eiwitbronnen een geweldige basis vormen, kan het soms lastig zijn om uit voeding alleen voldoende eiwitten binnen te krijgen. Vooral als je het druk hebt, veel sport of specifieke doelen hebt. StrongMe biedt een praktische oplossing met hoogwaardige eiwitpoeders die perfect aansluiten bij een gevarieerde voeding:

• Hoogwaardig bruine rijsteiwit met creatine voor optimaal spierherstel en -groei
• 100% plantaardig en geschikt voor alle dieetvoorkeuren
• Makkelijk te mengen door smoothies, havermout of yoghurt
• Vrij van kunstmatige toevoegingen en allergenen
• Perfecte aanvulling op de natuurlijke eiwitbronnen uit dit artikel

Combineer de verrassende eiwitbronnen uit dit artikel met onze eiwitpoeders voor een complete eiwitinname die bij jouw actieve levensstijl past. Ontdek nu hoe StrongMe jouw sportprestaties naar het volgende niveau tilt.