De menopauze verandert je eiwitbehoefte aanzienlijk door hormonale verschuivingen die spiermassaverlies versnellen. Vrouwen in de overgang hebben vaak meer eiwit nodig dan voorheen om spierkracht te behouden en energieniveau op peil te houden. Je lichaam verwerkt proteïne anders tijdens deze levensfase, waardoor strategische eiwitinname belangrijk wordt voor je gezondheid.
Wat gebeurt er precies met je lichaam tijdens de menopauze?
Tijdens de menopauze dalen je oestrogeen- en testosteronspiegels drastisch, wat direct invloed heeft op je spieropbouw en eiwitverwerking. Deze hormonale veranderingen maken het moeilijker om spiermassa vast te houden en nieuwe spierweefsel aan te maken.
Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij het behoud van spiermassa en de manier waarop je lichaam eiwit gebruikt. Wanneer dit hormoon afneemt, wordt je lichaam minder efficiënt in het omzetten van wat is eiwit naar bruikbare bouwstenen voor je spieren. Dit proces, gecombineerd met een natuurlijke vertraging van je stofwisseling, zorgt ervoor dat je sneller spiermassa verliest dan voorheen.
Testosteron, ook al hebben vrouwen er minder van, ondersteunt eveneens spieropbouw en kracht. De daling hiervan tijdens de menopauze draagt bij aan het verlies van spiermassa en kan je energieniveau beïnvloeden. Je lichaam heeft daarom extra ondersteuning nodig om deze natuurlijke processen tegen te gaan.
Waarom heb je tijdens de menopauze meer eiwit nodig dan voorheen?
Je eiwitbehoefte stijgt tijdens de menopauze omdat je lichaam minder efficiënt wordt in het verwerken van proteïne en het behouden van spiermassa. De hormonale veranderingen zorgen ervoor dat je meer eiwit nodig hebt om hetzelfde resultaat te bereiken als voorheen.
Het natuurlijke spiermassaverlies versnelt tijdens de menopauze van ongeveer 1% per jaar naar soms wel 2-3% jaarlijks. Dit betekent dat je actief moet investeren in hoeveel eiwit per dag je binnenkrijgt om dit verlies tegen te gaan. Je lichaam heeft simpelweg meer bouwstenen nodig om je spieren te onderhouden.
Daarnaast verandert de manier waarop je lichaam omgaat met proteïne na de overgang. Je spieren worden minder gevoelig voor de signalen die spieropbouw stimuleren, waardoor je hogere hoeveelheden eiwit nodig hebt om dezelfde respons te krijgen. Dit fenomeen wordt ook wel anabole resistentie genoemd.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig tijdens de menopauze?
Vrouwen in de menopauze hebben doorgaans 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, wat hoger is dan de standaard aanbeveling voor jongere vrouwen. Bij een gewicht van 70 kilogram komt dit neer op ongeveer 84 tot 112 gram eiwit per dag.
Deze aanbeveling ligt aanzienlijk hoger dan de algemene richtlijn van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. De reden hiervoor is dat je lichaam tijdens de menopauze meer eiwit nodig heeft om spiermassaverlies tegen te gaan en je stofwisseling op gang te houden.
Je activiteitsniveau speelt ook een rol in je eiwitbehoefte. Als je regelmatig sport of krachttraining doet, kan je behoefte oplopen tot 1,6-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit helpt niet alleen bij spieropbouw, maar ook bij herstel na inspanning. Let erop dat je deze hoeveelheid spreidt over de dag voor optimale opname. Wil je precies weten hoeveel eiwit jij nodig hebt? Gebruik dan onze eiwitcalculator voor een persoonlijk advies.
Welke eiwitbronnen werken het beste voor vrouwen in de overgang?
Complete eiwitbronnen met alle negen aminozuren werken het beste tijdens de menopauze. Denk aan eieren, vis, gevogelte, zuivelproducten en plantaardige opties zoals quinoa en soja. Deze bevatten de juiste aminozuurprofielen voor spieropbouw en -behoud.
Plantaardige eiwitten kunnen uitstekend werken, mits je verschillende bronnen combineert. Bruine rijst, peulvruchten, noten en zaden vullen elkaar aan qua aminozuren. Plantaardige eiwitpoeders, zoals die van bruine rijst, bieden een praktische manier om je dagelijkse inname te verhogen zonder veel extra calorieën.
Supplementen zoals creatine kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je eiwitinname. Creatine ondersteunt spierkracht en herstel, wat vooral tijdens de menopauze nuttig is. Een combinatie van eiwit en creatine in één product kan je helpen om beide voedingsstoffen consistent binnen te krijgen.
Hoe verdeel je je eiwitinname het beste over de dag?
Verdeel je eiwitinname gelijkmatig over drie tot vier maaltijden met ongeveer 25-30 gram eiwit per keer. Dit maximaliseert de spiereiwitopbouw en voorkomt dat je lichaam overtollig eiwit gebruikt als energiebron in plaats van voor spieropbouw.
Begin je dag met een eiwitrijke maaltijd om je stofwisseling een boost te geven. Een ontbijt met eieren, Griekse yoghurt of een eiwitshake geeft je lichaam de juiste start. Zorg ervoor dat elke hoofdmaaltijd minstens 20-25 gram eiwit bevat.
Een eiwitrijke snack voor het slapen gaan kan ook nuttig zijn. Je lichaam herstelt en bouwt spieren op tijdens je slaap, dus het bieden van bouwstenen in de avond ondersteunt dit proces. Denk aan kwark, een kleine portie noten of een lichte eiwitshake.
Wat zijn de signalen dat je te weinig eiwit binnenkrijgt?
Tekenen van eiwittekort tijdens de menopauze zijn onder andere toegenomen vermoeidheid, verlies van spierkracht, langzame wondgenezing en veranderingen in je haar en nagels. Ook hongergevoel kort na maaltijden kan wijzen op onvoldoende eiwit.
Als je merkt dat je sneller moe wordt bij dagelijkse activiteiten zoals traplopen of boodschappen tillen, kan dit duiden op spiermassaverlies door eiwittekort. Je kracht en uithoudingsvermogen nemen af wanneer je spieren niet voldoende voeding krijgen om zich te herstellen en te onderhouden.
Veranderingen in je huid, zoals verminderde elasticiteit, of broos wordende nagels kunnen ook signalen zijn. Eiwit is namelijk belangrijk voor de productie van collageen en keratine. Let ook op je herstel na inspanning – duurt dit langer dan normaal, dan krijg je mogelijk te weinig eiwit binnen.
De menopauze brengt uitdagingen met zich mee, maar met de juiste eiwitinname kun je je vitaliteit behouden en zelfs verbeteren. Door bewust te kiezen voor kwaliteitsvolle eiwitbronnen en deze slim te verdelen over je dag, investeer je in een sterkere toekomst. Bij StrongMe begrijpen we deze uitdagingen en hebben daarom een plantaardige eiwitshake ontwikkeld die speciaal aansluit bij de behoeften van vrouwen in de overgang – met bruine rijsteiwit en creatine in een duurzame verpakking.
