Hoe plan je supplementen als je overdag zit en ‘s avonds sport?

De timing van je supplementen is bepalend voor je trainingsresultaten en herstel, vooral als je na een werkdag gaat sporten. Je lichaam heeft op specifieke momenten verschillende voedingsstoffen nodig om optimaal te presteren. Een goede planning voorkomt dat je met een lege maag traint of juist te vol zit, en zorgt ervoor dat je spieren krijgen wat ze nodig hebben voor groei en herstel.

Waarom is de timing van supplementen belangrijk als je ‘s avonds sport?

Je lichaam verwerkt supplementen anders gedurende de dag, en na een werkdag heeft het specifieke voedingsstoffen nodig om energie te leveren en herstel te bevorderen. Als je ‘s avonds sport, werk je tegen je natuurlijke energiecyclus in, waardoor de juiste timing van supplementen nog belangrijker wordt voor je prestaties en herstel.

Na een lange werkdag zijn je energiereserves vaak uitgeput. Je bloedsuikerspiegel kan laag zijn en je spieren hebben brandstof nodig om goed te kunnen functioneren. Tegelijkertijd wil je niet te zwaar eten vlak voor je training, omdat dit je prestaties kan hinderen.

De timing beïnvloedt ook hoe goed je lichaam supplementen opneemt. Eiwitpoeder wordt bijvoorbeeld beter opgenomen als je maag niet volledig leeg is, maar ook niet overvol. Creatine werkt het beste als je het consequent op hetzelfde moment neemt, zodat je spieren een constante voorraad hebben.

Voor avondsporters is het extra belangrijk om te voorkomen dat supplementen je slaap verstoren. Sommige supplementen kunnen je energie geven op het moment dat je lichaam zich juist voorbereidt op rust en herstel.

Welke supplementen neem je het beste voor je avondtraining?

Neem 30–60 minuten voor je avondtraining een lichte snack met koolhydraten en een klein beetje eiwit. Vermijd zware maaltijden en kies voor gemakkelijk verteerbare opties zoals een banaan met een halve eiwitshake of wat havermout met bessen.

Voor kantoorwerkers die direct na het werk gaan sporten, is timing cruciaal. Je hebt waarschijnlijk sinds de lunch niets substantieels gegeten, dus je lichaam heeft brandstof nodig. Een kleine portie eiwitpoeder gemengd met water en wat fruit geeft je de energie die je nodig hebt zonder je maag te belasten.

Als je creatine gebruikt, kun je dit het beste eerder op de dag nemen in plaats van vlak voor je training. Creatine heeft tijd nodig om door je spieren te worden opgenomen en werkt niet direct als een energiebooster. Neem het bijvoorbeeld bij je lunch of als tussendoortje in de middag.

Vermijd cafeïne na 16.00 uur als je goed wilt slapen. Als je toch energie nodig hebt voor je training, kies dan voor natuurlijke opties zoals een stukje fruit of een klein handje noten. Deze geven je stabiele energie zonder je slaappatroon te verstoren.

Wat doe je met eiwitten en creatine na het avondsporten?

Neem binnen 30 minuten na je avondtraining een eiwitshake om spierherstel te stimuleren. Houd de portie wel kleiner dan overdag en voeg geen extra suikers toe die je wakker kunnen houden. Een halve portie eiwitpoeder met water is vaak voldoende voor optimaal herstel.

Na een late training heeft je lichaam eiwitten nodig voor spierherstel, maar je wilt ook kunnen slapen. De oplossing ligt in de juiste dosering en samenstelling. Een shake met 15–20 gram eiwit geeft je spieren wat ze nodig hebben zonder je spijsvertering te belasten.

Creatine kun je na het sporten nemen, maar het maakt eigenlijk niet uit of je het voor of na je training gebruikt. Het belangrijkste is dat je het dagelijks neemt voor een constante voorraad in je spieren. Als je merkt dat creatine je energie geeft, neem het dan eerder op de dag.

Let op de temperatuur van je shake. Een koude shake kan je lichaam helpen afkoelen na de training en is vaak prettiger voor je maag dan iets warms. Voeg geen cafeïne of stimulerende ingrediënten toe aan je post-workoutshake.

Als je moeite hebt met slapen na het sporten, probeer dan je eiwitshake te combineren met voedingsmiddelen die melatonine bevatten, zoals kersen of banaan. Deze kunnen je natuurlijke slaapritme ondersteunen.

Hoe plan je supplementen gedurende de dag als je ‘s avonds traint?

Verdeel je supplementen strategisch over de dag: creatine bij de lunch, een kleine pre-workoutsnack rond 17.00 uur en een eiwitshake na je training. Dit schema zorgt voor stabiele energie en optimaal herstel zonder je slaap te verstoren.

Voor mensen die overdag werken en ‘s avonds sporten, ziet een ideale dag er zo uit:

Ochtend (7.00–9.00): Start met een normaal, eiwitrijk ontbijt. Als je gewend bent aan een ochtendshake, neem deze dan gewoon zoals altijd. Dit heeft geen invloed op je avondtraining.

Lunch (12.00–13.00): Dit is het perfecte moment voor creatine. Neem 3 gram creatine met je lunch of direct erna. Je lichaam heeft de hele middag en avond de tijd om het op te nemen.

Middagsnack (15.00–16.00): Als je honger krijgt, kies dan voor iets lichts zoals een stukje fruit of yoghurt. Vermijd zware eiwitshakes in de middag als je ‘s avonds nog gaat trainen.

Pre-workout (17.00–18.00): Een halve banaan met een kleine hoeveelheid eiwitpoeder of een handje noten. Genoeg energie voor je training zonder je maag te belasten.

Post-workout (20.00–21.00): Je herstelshake met 15–20 gram eiwit, het liefst binnen 30 minuten na je training.

Welke supplementen kun je beter niet vlak voor het slapen nemen?

Vermijd cafeïne, B-vitamines en grote hoeveelheden eiwit binnen 2–3 uur voor het slapen. Deze kunnen je energie geven of je spijsvertering belasten op het moment dat je lichaam zich voorbereidt op rust en herstel.

Cafeïne is de grootste boosdoener voor avondsporters. Het blijft 6–8 uur in je systeem, dus zelfs als je denkt dat je er geen last van hebt, kan het je diepe slaap beïnvloeden. Dit geldt ook voor pre-workoutsupplementen, die vaak cafeïne bevatten.

B-vitamines, vooral B12, kunnen stimulerend werken. Als je een multivitamine neemt met B-vitamines, doe dit dan ‘s ochtends in plaats van ‘s avonds. Hetzelfde geldt voor ijzer, dat je energie kan geven.

Grote hoeveelheden eiwitpoeder vlak voor het slapen kunnen je spijsvertering belasten. Je lichaam moet hard werken om eiwitten te verteren, wat je lichaamstemperatuur kan verhogen en je slaap kan verstoren.

Creatine is meestal geen probleem voor de slaap, maar sommige mensen ervaren er extra energie van. Als je dat merkt, neem het dan eerder op de dag. Het mooie van creatine is dat het niet uitmaakt wanneer je het neemt, als je het maar dagelijks doet.

Magnesium en zink kunnen juist helpen bij het slapen en zijn veilig om ‘s avonds te nemen. Deze mineralen ondersteunen spierontspanning en herstel tijdens de slaap.

Hoe StrongMe helpt met supplementtiming voor avondsporters

De kunst van supplemententiming als avondsporter ligt in het vinden van de juiste balans tussen prestaties, herstel en slaap. Door je supplementen slim over de dag te verdelen, zorg je ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft op het juiste moment. Om je dagelijkse eiwitbehoefte precies te bepalen, kun je gebruik maken van onze eiwitcalculator voor een persoonlijke berekening. StrongMe begrijpt de uitdagingen van avondsporters en biedt daarom praktische oplossingen:

• Optimale dosering: Onze bruine-rijsteiwit met creatine is zo samengesteld dat je met één product zowel je eiwitbehoefte als creatine-inname dekt
• Flexibele timing: Door de combinatie van eiwit en creatine kun je minder supplementen hoeven plannen gedurende de dag
• Slaapvriendelijk: Onze formule bevat geen stimulerende stoffen die je slaap kunnen verstoren na een late training
• Gemakkelijke vertering: Het bruine-rijsteiwit is licht verteerbaar, perfect voor gebruik na je avondtraining

Ontdek hoe StrongMe jouw avondtraining naar een hoger niveau tilt. Bekijk onze bruine-rijsteiwit met creatine en ervaar zelf het verschil van slim getimede supplementatie.