Als vegetariër heb je ongeveer 1,0-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dit is iets meer dan de algemene aanbeveling omdat plantaardige eiwitten anders worden opgenomen door je lichaam. Je eiwitbehoefte hangt af van je leeftijd, activiteitsniveau en doelen. Dit artikel beantwoordt de belangrijkste vragen over eiwitinname voor vegetariërs.
Hoeveel eiwit heb je als vegetariër eigenlijk per dag nodig?
Als vegetariër heb je 1,0-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om gezond te blijven en je spieren te behouden. Dit betekent dat iemand van 70 kilogram ongeveer 70-84 gram eiwit per dag moet binnenkrijgen. Voor sporters kan dit oplopen tot 1,4-1,8 gram per kilogram.
Deze aanbeveling ligt hoger dan de officiële minimumnorm van 0,83 gram per kilogram omdat plantaardige eiwitten anders werken in je lichaam. Je leeftijd speelt ook een rol: ouderen hebben vaak meer eiwit nodig om spierverlies tegen te gaan, soms wel tot 1,2-1,6 gram per kilogram.
Je activiteitsniveau bepaalt grotendeels hoeveel je nodig hebt. Train je regelmatig? Dan kun je beter aan de bovenkant van de aanbeveling zitten. Zit je veel achter een bureau? Dan volstaat de lagere grens meestal prima. Wil je precies weten hoeveel eiwit jij nodig hebt? Gebruik dan onze eiwitcalculator voor een persoonlijk advies.
Waarom hebben vegetariërs soms meer eiwit nodig dan vleeseters?
Vegetariërs hebben meer eiwit nodig omdat plantaardige eiwitten minder volledig zijn dan dierlijke eiwitten. Ze bevatten niet altijd alle aminozuren in de juiste verhoudingen die je lichaam nodig heeft. Bovendien neemt je lichaam plantaardige eiwitten iets minder efficiënt op.
Dierlijke eiwitten zijn “complete” eiwitten omdat ze alle negen belangrijke aminozuren bevatten. Veel plantaardige bronnen missen een of meer van deze aminozuren. Daarom moet je als vegetariër slimmer combineren om alle bouwstenen binnen te krijgen.
De biologische beschikbaarheid van plantaardige eiwitten ligt gemiddeld tussen de 70-90%, terwijl dierlijke eiwitten vaak boven de 90% scoren. Dit betekent dat je iets meer plantaardig eiwit moet eten om hetzelfde effect te bereiken.
Welke plantaardige voedingsmiddelen bevatten de meeste eiwitten?
Peulvruchten, noten, zaden en bepaalde granen zijn je beste vrienden als vegetariër. Linzen bevatten ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram, kikkererwten 20 gram en zwarte bonen 22 gram. Quinoa is bijzonder omdat het alle aminozuren bevat.
Noten en zaden zijn ook uitstekende bronnen. Amandelen geven je 21 gram eiwit per 100 gram, pompoenpitten zelfs 30 gram. Chiazaad en hennepzaad zijn ook geweldige toevoegingen aan je voeding.
Bruine rijst is een onderschatte bron met een uitstekend aminozuurprofiel. Het aminozuurpatroon komt zelfs voor 98% overeen met moedermelk, wat betekent dat je lichaam het heel goed kan gebruiken. Combineer verschillende bronnen door de dag heen voor de beste resultaten.
Hoe zorg je ervoor dat je genoeg eiwit binnenkrijgt als vegetariër?
Plan je maaltijden rond eiwitrijke basisingrediënten en zorg dat elke maaltijd een goede eiwitbron bevat. Begin je dag met havermout met noten, lunch met een linzensoep en avondeten met quinoa en bonen. Zo spreid je je eiwitinname mooi over de dag.
Tussendoortjes kunnen je helpen je doelen te halen. Denk aan een handje noten, hummus met groenten of een smoothie met plantaardig eiwitpoeder. Deze kleine toevoegingen tellen snel op.
Hou een paar dagen bij wat je eet om te zien of je genoeg binnenkrijgt. Veel vegetariërs onderschatten hun eiwitinname. Tekenen dat je te weinig krijgt zijn vermoeidheid, langzaam herstellende spieren na sport en een verminderde weerstand.
Wat zijn de gevolgen als je te weinig eiwit krijgt als vegetariër?
Te weinig eiwit kan leiden tot spierzwakte, vermoeidheid en een verminderde immuunfunctie. Je lichaam heeft eiwitten nodig om je spieren, huid, botten en bloed in goede conditie te houden. Ook bepaalde hormonen worden gemaakt van eiwitten.
Op de lange termijn kan eiwitgebrek leiden tot spierverlies, vooral als je ouder wordt. Dit vergroot het risico op vallen en breukjes. Je herstel na ziekte of blessures duurt ook langer omdat je lichaam de bouwstenen mist.
Je haar en nagels kunnen broos worden, en wondjes helen langzamer. Ook je concentratie kan eronder lijden omdat je hersenen eiwitten nodig hebben om goed te functioneren. Gelukkig zijn deze effecten omkeerbaar als je je eiwitinname verhoogt.
Wanneer heb je als vegetariër extra eiwit nodig?
Tijdens sport, zwangerschap, ziekte of als oudere heb je meer eiwit nodig dan de standaardaanbeveling. Sporters hebben vaak 1,4-1,8 gram per kilogram nodig om hun spieren te herstellen en op te bouwen. Zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig voor de groei van hun baby.
Ouderen vanaf 65 jaar hebben vaak 1,2-1,6 gram per kilogram nodig om spierverlies tegen te gaan. Hun lichaam wordt minder efficiënt in het gebruiken van eiwitten, dus ze hebben meer nodig voor hetzelfde effect.
Na een ziekte of operatie heeft je lichaam extra eiwitten nodig om te herstellen. Ook als je veel stress hebt of weinig slaapt, kan je eiwitbehoefte iets hoger liggen. Let goed op je lichaam en pas je voeding aan waar nodig.
Voldoende eiwit binnenkrijgen als vegetariër vraagt wat planning, maar het is zeker haalbaar. Door bewust te kiezen voor eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen en deze slim te combineren, kun je gemakkelijk aan je dagelijkse behoefte voldoen. Je investeert hiermee in sterke spieren, goede gezondheid en meer energie voor alle mooie dingen in je leven.
Voor vegetariërs die hun eiwitinname willen aanvullen, biedt StrongMe een oplossing met biologisch bruine rijstproteïne en creatine in duurzame kartonnen verpakking. Zo kun je op een gemakkelijke en milieuvriendelijke manier zorgen dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft. Bereken eerst je exacte behoefte met onze eiwitcalculator om te bepalen hoeveel extra eiwit je nodig hebt.
