Voor 40-plussers ligt de ideale dagelijkse eiwitinname tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Te veel eiwit kan leiden tot spijsverteringsproblemen, extra belasting van de nieren en verstoorde opname van andere voedingsstoffen. Je lichaam kan overtollig eiwit niet opslaan, waardoor teveel eiwitten worden omgezet naar glucose of opgeslagen als vet. Het belangrijkste is het vinden van de juiste balans voor jouw situatie.
Wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je te veel eiwit eet?
Je lichaam kan eiwitten niet langdurig opslaan, dus overtollige eiwitten worden omgezet naar andere stoffen. De lever breekt overtollige aminozuren af tot ammoniak, dat vervolgens wordt omgezet naar ureum en via de nieren wordt uitgescheiden. Dit proces kost energie en belast je spijsverteringssysteem en nieren extra.
Wanneer je structureel meer eiwit consumeert dan je lichaam nodig heeft, moet je lichaam harder werken om deze overmaat te verwerken. De aminozuren die niet gebruikt worden voor spieropbouw of andere lichaamsprocessen, worden door de lever omgezet naar glucose voor directe energie of opgeslagen als vet.
Dit betekent niet dat meer eiwit automatisch meer spiermassa oplevert. Je spieren kunnen maar een bepaalde hoeveelheid aminozuren per keer opnemen en gebruiken voor groei en herstel. De rest is gewoon teveel aan de goede kant en belast je lichaam onnodig.
Hoeveel eiwit hebben 40-plussers nou eigenlijk nodig per dag?
Voor mensen boven de 40 jaar is de aanbevolen dagelijkse eiwitinname 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is hoger dan de algemene richtlijn van 0,83 gram per kilo omdat je vanaf 40 jaar jaarlijks 1-2% spiermassa verliest door sarcopenie.
Bij een gewicht van 70 kilogram betekent dit tussen de 84 en 112 gram eiwit per dag. Deze hogere behoefte komt doordat je lichaam meer eiwitten nodig heeft om spierverlies tegen te gaan en je metabolisme op peil te houden. Wereldwijde eiwitexperts geven aan dat deze hoeveelheid optimaler is dan de officiële minimumrichtlijnen.
Je activiteitenniveau speelt ook een rol. Sport je veel of doe je regelmatig krachttraining? Dan kun je richting 1,6 tot 1,8 gram per kilogram gaan. Ben je vooral zittend bezig, dan volstaat vaak de onderkant van de range. Het gaat erom dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spiermassa te behouden en je energie op peil te houden.
Hoe herken je de signalen dat je te veel eiwit binnenkrijgt?
Te veel eiwit herken je vaak aan spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of constipatie. Ook kan je merken dat je vaker moet plassen, omdat je nieren harder werken om de afvalstoffen uit overtollige eiwitten te verwijderen.
Andere signalen zijn een constant vol gevoel na maaltijden, minder trek in andere voedingsgroepen zoals groenten en fruit, of juist meer dorst dan normaal. Sommige mensen ervaren ook hoofdpijn of vermoeidheid wanneer ze structureel te veel eiwit eten, omdat hun lichaam veel energie kwijt is aan het verwerken van de overmaat.
Let ook op je energieniveau gedurende de dag. Hoewel eiwitten belangrijk zijn voor stabiele energie, kan teveel juist leiden tot energiedips. Dit komt doordat je spijsverteringssysteem overbelast raakt en andere belangrijke voedingsstoffen mogelijk minder goed worden opgenomen.
Een simpele check: als je dagelijks meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt zonder intensief te sporten, is de kans groot dat je teveel eet.
Wat zijn de risico’s van langdurig te veel eiwit eten?
Langdurig te veel eiwit eten kan je nieren extra belasten, vooral als je al nieraandoeningen hebt. Je nieren moeten namelijk alle afvalstoffen uit eiwitafbraak verwerken en uitscheiden. Bij gezonde mensen is dit meestal geen probleem, maar chronische overbelasting kan op termijn risico’s met zich meebrengen.
Een ander risico is dat je minder ruimte overlaat voor andere belangrijke voedingsstoffen. Wie zich vooral richt op eiwitten, eet vaak minder groenten, fruit en volkoren granen. Dit kan leiden tot tekorten aan vezels, vitamines en mineralen die je lichaam ook hard nodig heeft.
Te veel dierlijke eiwitten kunnen bovendien je calciumbalans verstoren. Je lichaam heeft calcium nodig om het zuur te neutraliseren dat vrijkomt bij de vertering van grote hoeveelheden eiwit. Dit calcium haalt het uit je botten, wat op lange termijn je botgezondheid kan beïnvloeden.
Ook kan structureel teveel eiwit leiden tot dehydratie, omdat je lichaam extra water nodig heeft om de afvalstoffen uit te scheiden. Zorg er daarom voor dat je voldoende drinkt als je veel eiwitrijke voeding consumeert.
Hoe vind je de perfecte eiwitbalans voor jouw situatie?
Begin met het berekenen van je persoonlijke eiwitbehoefte: vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 1,2 tot 1,6. Weeg je 75 kilo? Dan heb je tussen de 90 en 120 gram eiwit per dag nodig. Pas dit aan op basis van je activiteitenniveau en doelen. Voor een nauwkeurige berekening kun je ook een eiwitcalculator gebruiken.
Houd een paar dagen bij wat je eet om te zien hoeveel eiwit je nu al binnenkrijgt. Dit kun je doen met een app of door bewust te letten op eiwitrijke ingrediënten in je maaltijden. Een eitje bevat 6 gram eiwit, 100 gram kip ongeveer 23 gram, en een bakje Griekse yoghurt zo’n 10 gram.
Verdeel je eiwitten over de dag voor optimale opname. Je lichaam kan per maaltijd ongeveer 20-30 gram eiwit goed verwerken voor spieropbouw. Eet je alles in één keer, dan wordt het overschot niet optimaal gebruikt.
Let op je lichaam: voel je je energiek, heb je geen spijsverteringsproblemen en behoud je je spiermassa? Dan zit je waarschijnlijk goed. Merk je signalen van teveel eiwit? Schaal dan wat terug en kijk of dat helpt.
Voor 40-plussers kan het lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit gewone voeding alleen. Zeker als je een druk leven hebt of weinig vlees eet. In dat geval kan een plantaardige eiwitshake een handige aanvulling zijn om je dagelijkse behoefte te dekken zonder in de valkuil van teveel te vallen.
De perfecte eiwitbalans vind je door bewust te eten, naar je lichaam te luisteren en je inname aan te passen aan jouw specifieke situatie. Bij ons van StrongMe geloven we dat de juiste hoeveelheid plantaardig eiwit, gecombineerd met creatine, je helpt om sterker te worden zonder je lichaam te overbelasten. Een sterkere toekomst begint namelijk met de juiste keuzes vandaag.
