Is rijstproteïne een complete proteïne?

Wat maakt een proteïne ‘compleet’?

Om te begrijpen of rijstproteïne compleet is, moeten we eerst weten wat een proteïne ‘compleet’ maakt. Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwstenen die we aminozuren noemen. Ons lichaam heeft in totaal 20 verschillende aminozuren nodig, waarvan er 9 essentieel zijn. Dit betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken en je ze via voeding moet binnenkrijgen.

Deze 9 essentiële aminozuren zijn:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Een ‘complete proteïne’ bevat alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Traditioneel worden dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, eieren en zuivel beschouwd als complete eiwitten, terwijl veel plantaardige eiwitten vaak één of meer essentiële aminozuren in lagere hoeveelheden bevatten.

Voor je spieropbouw en -herstel is het belangrijk dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Ze spelen een cruciale rol bij talloze lichaamsprocessen, van de opbouw van spierweefsel tot het functioneren van je immuunsysteem.

Het aminozuurprofiel van rijstproteïne

Rijstproteïne wordt gewonnen uit bruine rijst door middel van een enzymatisch proces dat het eiwit scheidt van de koolhydraten. Het eindresultaat is een fijn, lichtbruin poeder dat rijk is aan eiwitten en gemakkelijk verteerbaar is.

Als we kijken naar het aminozuurprofiel van rijstproteïne, zien we dat het alle negen essentiële aminozuren bevat, maar in verschillende verhoudingen. Rijstproteïne is bijzonder rijk aan:

• Leucine (belangrijk voor spiergroei)
• Valine
• Histidine
• Methionine

Echter, rijstproteïne bevat relatief weinig lysine in vergelijking met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit betekent dat rijstproteïne technisch gezien niet als een ‘complete’ proteïne wordt beschouwd, omdat het niet alle essentiële aminozuren in ideale verhoudingen bevat.

Maar dit betekent niet dat rijstproteïne geen waardevolle eiwitbron is! Het is nog steeds een uitstekende plantaardige optie, vooral als je het combineert met andere eiwitbronnen die rijk zijn aan lysine, zoals peulvruchten.

Hoe vergelijkt rijstproteïne zich met andere plantaardige eiwitten?

Laten we rijstproteïne eens vergelijken met andere populaire plantaardige eiwitbronnen:

Wat rijstproteïne echt bijzonder maakt is de uitstekende verteerbaarheid. Veel mensen die moeite hebben met andere plantaardige eiwitbronnen zoals soja, verdragen rijstproteïne probleemloos. Het heeft een milde smaak die gemakkelijk te combineren is in shakes en recepten, en veroorzaakt zelden maag-darmklachten.

Bovendien is rijstproteïne vrij van de acht meest voorkomende allergenen, wat het een veilige keuze maakt voor mensen met voedselallergieën of -intoleranties. Dit maakt het een ideale eiwitbron voor mensen die sojaproteïne of andere plantaardige eiwitbronnen niet goed verdragen.

Rijstproteïne combineren voor een optimaal aminozuurprofiel

Hoewel rijstproteïne op zichzelf niet compleet is vanwege het lagere lysinegehalte, kun je dit gemakkelijk oplossen door het te combineren met andere eiwitbronnen die rijk zijn aan lysine. Dit concept noemen we ‘eiwitcomplimentatie’ en het is een slimme strategie voor vegetariërs en veganisten.

Hier zijn enkele eenvoudige combinaties die samen een compleet aminozuurprofiel vormen:

• Rijstproteïne + erwtenproteïne (een populaire combinatie in veel plantaardige proteïnepoeders)
• Bruine rijst + linzen of bonen (denk aan een rijst-bonenschotel)
• Rijstproteïneshake + een handje noten of zaden
• Rijstproteïne in je havermout met een eetlepel pindakaas

Het goede nieuws is dat je deze eiwitbronnen niet per se in dezelfde maaltijd hoeft te combineren. Zolang je gedurende de dag verschillende plantaardige eiwitbronnen eet, krijgt je lichaam alle essentiële aminozuren binnen die het nodig heeft.

Voor optimale resultaten, vooral als je actief bent, is het aan te raden om 1,0-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Bij een intensief sportschema kan dit oplopen tot 1,6 gram per kilogram. Als je wilt weten hoeveel eiwit jij precies nodig hebt, kun je gebruik maken van onze eiwitcalculator om je persoonlijke behoefte te berekenen.

Is bruine rijstproteïne beter dan witte rijstproteïne?

Als je op zoek gaat naar rijstproteïne, zul je zien dat er meestal gesproken wordt over ‘bruine rijstproteïne’. Maar wat is eigenlijk het verschil met witte rijstproteïne?

Bruine rijst is in feite volkorenrijst, waarbij het voedzame zilvervlies (de buitenste laag) nog intact is. Dit zilvervlies bevat waardevolle voedingsstoffen zoals vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Witte rijst daarentegen is gepelde rijst waarvan het zilvervlies is verwijderd.

Bruine rijstproteïne heeft daarom enkele voordelen ten opzichte van witte rijstproteïne:

• Hoger gehalte aan voedingsvezels
• Meer vitamines van het B-complex
• Rijker aan mineralen zoals magnesium en fosfor
• Bevat meer antioxidanten

Biologische bruine rijstproteïne heeft nog een extra voordeel: het is vrij van pesticiden en andere potentieel schadelijke chemicaliën die soms worden gebruikt bij de teelt van rijst. Voor mensen die bewust bezig zijn met hun gezondheid en het milieu is biologische bruine rijstproteïne daarom vaak de eerste keuze.

Qua aminozuurprofiel zijn er geen grote verschillen tussen bruine en witte rijstproteïne, maar de extra voedingsstoffen in bruine rijstproteïne maken het tot een voedzamere optie.

De voordelen van rijstproteïne voor sporters

Of je nu een fanatieke sporter bent of gewoon actief wilt blijven, rijstproteïne biedt verschillende voordelen die je sportprestaties kunnen ondersteunen:

Spierherstel en -groei: Rijstproteïne is rijk aan vertakte aminozuren (BCAAs), met name leucine, wat belangrijk is voor het stimuleren van spierproteïnesynthese na inspanning. Hoewel het wat minder lysine bevat dan dierlijke eiwitbronnen, kan het nog steeds effectief bijdragen aan spierherstel en -groei, vooral in combinatie met andere plantaardige eiwitbronnen.

Lichte verteerbaarheid: Na een intensieve training wil je een eiwitbron die snel en gemakkelijk verteerbaar is. Rijstproteïne is bekend om zijn goede verteerbaarheid, waardoor het een ideale post-workout optie is. Het veroorzaakt zelden maagklachten of een opgeblazen gevoel, wat soms wel het geval is bij wei-eiwitten of sojaproteïne.

Hypoallergene eigenschappen: Voor sporters met voedselallergieën of -intoleranties is rijstproteïne een veilige keuze. Het is vrij van de meest voorkomende allergenen zoals melk, soja, gluten, eieren en noten, waardoor het toegankelijk is voor vrijwel iedereen.

Duurzame energie: Omdat rijstproteïne meestal afkomstig is van volkorenrijst, bevat het complexe koolhydraten die langdurige energie leveren. Dit maakt het een goede keuze voor duursporters of voor consumptie vóór een training.

Voor vegetarische en veganistische sporters is rijstproteïne een waardevol onderdeel van hun voedingsstrategie. Hoewel het als enkelvoudige bron niet alle essentiële aminozuren in ideale verhoudingen bevat, kan het in combinatie met andere plantaardige eiwitbronnen bijdragen aan optimale sportprestaties en spierherstel.

Vooral in combinatie met creatine, een voedingssupplement dat van nature weinig voorkomt in plantaardige voeding, kan rijstproteïne de sportprestaties en het spierherstel van plantaardige sporters aanzienlijk verbeteren.

Bij StrongMe begrijpen we de uitdagingen van een plantaardig dieet voor sporters. Daarom hebben we een unieke formule ontwikkeld die bruine rijstproteïne combineert met creatine, waardoor je in één keer twee belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die vaak ontbreken in een plantaardig dieet. Ons product is 100% plantaardig, biologisch en komt in een milieuvriendelijke, recyclebare verpakking. Zo maken we het jou gemakkelijk om sterk en fit te blijven, terwijl je trouw blijft aan je ethische keuzes.