Als je regelmatig cardiotraining doet, heb je je misschien weleens afgevraagd of dit ten koste gaat van je zo zorgvuldig opgebouwde spiermassa. Zeker als je de 40 gepasseerd bent, is dit een relevante vraag. Vanaf die leeftijd begint ons lichaam namelijk van nature al spiermassa te verliezen (sarcopenie), met ongeveer 1-2% per jaar. Het laatste wat je wilt, is dat je inspanningen in de sportschool teniet worden gedaan door je cardiosessies. Maar klopt dit wel? Laten we de wetenschap achter cardiotraining en spiermassa eens nader bekijken, zodat je de juiste keuzes kunt maken om je spierrekening gezond te houden, ook als je van hardlopen, fietsen of zwemmen houdt.
Wat gebeurt er met je spieren tijdens cardiotraining?
Tijdens cardiotraining gebeurt er een hoop in je lichaam. Je hart pompt harder, je ademhaling versnelt en je spieren gaan aan het werk. Maar wat gebeurt er precies met die spieren? Wanneer je begint met cardio, schakelt je lichaam verschillende energiesystemen in om je van brandstof te voorzien.
In de eerste minuten gebruikt je lichaam vooral het ATP-CP systeem, dat snel energie levert maar slechts kort meegaat. Daarna schakelt het over naar het glycolytische systeem, waarbij koolhydraten worden omgezet in energie. Bij langere cardiosessies gaat je lichaam steeds meer overschakelen op het aerobe systeem, waarbij voornamelijk vetten worden verbrand als brandstof.
Dit laatste systeem is belangrijk te begrijpen in relatie tot je spiermassa. Bij langdurige cardiotraining met lage tot matige intensiteit gebruikt je lichaam vooral vetten als energiebron. Maar als je cardiosessies zeer intensief en langdurig zijn, en je niet voldoende eet, kan je lichaam ook eiwitten uit je spieren gaan gebruiken als energiebron. Dit proces heet ‘gluconeogenese’ en kan inderdaad leiden tot afbraak van spiermassa.
Daarnaast speelt ook het hormonale aspect een rol. Bij zeer intensieve cardio kan het stresshormoon cortisol verhoogd blijven. Een chronisch verhoogd cortisolniveau kan spieropbouw remmen en spierafbraak bevorderen, zeker als je training niet wordt ondersteund door voldoende herstel en voeding.
Kan te veel cardio je spiermassa verminderen?
Het korte antwoord is: ja, dat kan, maar het hangt sterk af van verschillende factoren. De wetenschap is hier vrij duidelijk over. Extreem veel cardiotraining, vooral in combinatie met een calorietekort, kan inderdaad leiden tot verlies van spiermassa. Dit zien we bijvoorbeeld bij marathonlopers die soms een aanzienlijk lagere spiermassa hebben dan sprinters.
Er zijn echter belangrijke nuances. Het type, de intensiteit, duur en frequentie van je cardio spelen allemaal een rol bij het al dan niet verliezen van spiermassa:
- Type cardio: HIIT (High Intensity Interval Training) heeft minder kans om spiermassa te verminderen dan lange, matig intensieve cardiosessies.
- Duur: Langdurige cardiosessies (langer dan 60 minuten) verhogen de kans op spierverlies.
- Intensiteit: Matige intensiteit is vaak beter voor spierbehoud dan zeer lage of zeer hoge intensiteit.
- Frequentie: Dagelijks lange cardiosessies geven je spieren weinig tijd om te herstellen.
Belangrijker nog is de totale context van je training en leefstijl. Als je cardio doet, maar ook regelmatig krachttraining, voldoende eiwitten eet en genoeg rust neemt, is de kans klein dat je significant spiermassa verliest. Het gaat dus om de balans tussen al deze factoren.
De perfecte balans tussen cardio en krachttraining
Het vinden van de juiste balans tussen cardio en krachttraining is cruciaal voor wie zowel conditie als spiermassa wil verbeteren. Hier zijn enkele praktische richtlijnen om deze twee trainingsvormen effectief te combineren:
| Doel | Verhouding cardio/kracht | Aanbevolen aanpak |
|---|---|---|
| Maximale spieropbouw | 20% cardio / 80% kracht | Beperk cardio tot 2-3 korte sessies per week |
| Spieropbouw met conditieverbetering | 30% cardio / 70% kracht | 3 krachttrainingen, 2 cardiosessies (waarvan 1 HIIT) |
| Balanced fitness | 50% cardio / 50% kracht | Wissel dagen af of combineer beide in één training |
| Conditieverbetering met spierbehoud | 70% cardio / 30% kracht | Focus op cardio, maar houd 2 krachttrainingen per week aan |
De timing van je trainingen speelt ook een rol. Idealiter doe je cardio en krachttraining niet direct na elkaar. Als je ze toch op dezelfde dag wilt doen, is het meestal beter om eerst kracht te trainen en daarna cardio. Dit zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraad (brandstof in je spieren) tijdens de krachttraining optimaal is.
Voor 40-plussers is het extra belangrijk om voldoende herstel in te bouwen. Wissel intensieve dagen af met rustdagen of licht actieve dagen. Dit geeft je lichaam de kans om te herstellen en sterker te worden, terwijl overtraining wordt voorkomen.
Voeding: de sleutel tot behoud van spiermassa
Als het gaat om het behouden van spiermassa tijdens cardiotraining, is je voeding misschien wel de belangrijkste factor. Juist als je regelmatig cardio doet, moet je extra aandacht besteden aan wat en wanneer je eet.
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en daarom cruciaal voor spierbehoud. Voor 40-plussers die actief zijn met cardio én krachttraining, ligt de aanbevolen dagelijkse eiwitinname tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat is hoger dan voor mensen die niet sporten (0,8 g/kg).
De timing van je eiwitinname is ook belangrijk. Probeer je eiwitten te verdelen over de dag, met een portie van 20-30 gram bij elke hoofdmaaltijd. Na een training is het extra belangrijk om binnen 30-60 minuten eiwitten te consumeren om het herstelproces te ondersteunen.
Naast eiwitten zijn ook koolhydraten belangrijk, vooral als je intensieve cardio doet. Ze vullen je glycogeenvoorraden aan en voorkomen dat je lichaam eiwitten uit je spieren gaat gebruiken als energiebron. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren producten, zoete aardappel en havermout.
Vergeet ook niet het belang van gezonde vetten. Ze ondersteunen je hormonale balans, waaronder testosteron, wat cruciaal is voor spieropbouw en -behoud. Bronnen zoals avocado, noten, olijfolie en vette vis zijn uitstekende keuzes.
Cardiotraining voor 40-plussers: waar moet je op letten?
Na je 40e verandert er veel in je lichaam. De natuurlijke afname van spiermassa (sarcopenie) begint en hormoonspiegels zoals testosteron dalen geleidelijk. Dit maakt het extra belangrijk om bewust met cardiotraining om te gaan als je je spiermassa wilt behouden of vergroten.
Ten eerste is het verstandig om te kiezen voor vormen van cardio die je spieren minder belasten maar wel effectief zijn voor je hart en longen. Denk aan fietsen, roeien of cross-training. Deze activiteiten zijn minder belastend voor je gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen, wat belangrijk kan zijn als je al wat langer meedraait.
Variatie in je cardiotraining is ook essentieel. Wissel langere, rustige sessies af met kortere, intensievere intervallen. Dit zorgt voor een optimale cardiovasculaire uitdaging zonder overbelasting van je systeem.
Luister extra goed naar je lichaam. Waar je op jongere leeftijd misschien sneller herstelde, heb je nu wellicht meer tijd nodig. Wees niet bang om een extra rustdag in te lassen als je lichaam hierom vraagt. Juist in de rustperiodes wordt je sterker.
Voor 40-plussers is het combineren van cardio met regelmatige krachttraining geen optie maar een noodzaak. Twee tot drie keer per week gerichte krachttraining kan het natuurlijke proces van spierverlies niet alleen stoppen, maar zelfs omkeren, zelfs op hogere leeftijd.
Veelgemaakte fouten die leiden tot spierverlies
Bij het combineren van cardio en krachttraining maken veel mensen onbedoeld fouten die kunnen leiden tot spierverlies. Hier zijn de meest voorkomende valkuilen en hoe je ze kunt vermijden:
- Te weinig eten: Een van de grootste fouten is het creëren van een te groot calorietekort. Als je intensief traint maar onvoldoende calorieën binnenkrijgt, zal je lichaam eerder spiermassa afbreken.
- Te veel cardio op lege maag: Hoewel ‘fasted cardio’ (cardio op nuchtere maag) populair is voor vetverbranding, verhoogt het ook het risico op spierverlies, vooral als de sessies lang duren.
- Verwaarlozen van krachttraining: Alleen cardio doen zonder krachttraining is een recept voor spierverlies, vooral na je 40e.
- Onvoldoende herstel: Te vaak en te intensief trainen zonder adequate rustperiodes verhindert spierherstel en kan leiden tot overtraining en spierverlies.
- Inconsistente eiwitinname: Sporadisch veel eiwitten eten is minder effectief dan een consistente inname verspreid over de dag.
Een specifieke fout die 40-plussers vaak maken, is het negeren van signalen van overtraining. Symptomen zoals aanhoudende vermoeidheid, verminderde prestaties, slecht slapen of toegenomen gevoeligheid voor blessures zijn alarmsignalen die niet genegeerd moeten worden.
Het is ook belangrijk om te begrijpen dat wat werkte toen je 25 was, misschien niet meer optimaal is nu je ouder bent. Wees bereid om je trainingsprogramma aan te passen naarmate je ouder wordt. Dit betekent niet dat je minder intensief moet trainen, maar wel slimmer en met meer aandacht voor herstel.
Bij StrongMe begrijpen we dat het behouden van spiermassa, vooral na je 40e, een uitdaging kan zijn. Daarom hebben we een plantaardige proteïne met creatine ontwikkeld die je ondersteunt bij het behouden en opbouwen van je spierrekening, ook als je regelmatig cardio doet. Want sterk blijven terwijl je geniet van je cardiotraining, dat is waar het uiteindelijk om draait.
