Als je kiest voor een vegetarisch of veganistisch eetpatroon, is het één van de meest gestelde vragen: “Kan ik genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder vlees?” Spoiler alert: absoluut! Je kunt volledig in je eiwitbehoefte voorzien met plantaardige bronnen. Sterker nog, steeds meer topsporters bewijzen dat plantaardige voeding uitstekend werkt voor het opbouwen en onderhouden van een sterk lichaam. In dit artikel ontdek je alles over plantaardige eiwitten, hoeveel je nodig hebt en hoe je ze slim kunt combineren voor optimale resultaten.
Hoeveel proteïne heb je eigenlijk nodig?
Laten we beginnen bij het begin: wat is nu eigenlijk de dagelijkse eiwitbehoefte? Die verschilt behoorlijk per persoon en hangt af van factoren zoals leeftijd, activiteitsniveau en persoonlijke doelen.
Voor de gemiddelde volwassene wordt vaak 0,8-0,9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht als minimale behoefte aangehouden. Maar dit is echt een minimum en voor veel mensen niet optimaal. Als je regelmatig sport, werk aan spierherstel of spierbehoud, is 1,2-1,6 gram per kilogram realistischer.
Voor vegetariërs en veganisten adviseren experts vaak een iets hogere inname: 1,0-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt doordat sommige plantaardige eiwitten wat minder efficiënt worden opgenomen.
Voor mensen boven de 40 jaar wordt 1,2-1,6 gram per kilogram aangeraden om verlies van spiermassa (sarcopenie) tegen te gaan. Als je intensief sport, kan dit oplopen tot 1,8-2,0 gram per kilogram.
Concreet voorbeeld: bij een gewicht van 70 kg heb je als vegetariër of veganist ongeveer 70-84 gram eiwit per dag nodig. Als je daarbij ook regelmatig sport, mik dan op 84-112 gram. Je kunt ook altijd onze eiwitcalculator gebruiken om jouw persoonlijke eiwitbehoefte nauwkeurig te berekenen.
De kracht van plantaardige eiwitten
Een hardnekkige mythe is dat plantaardige eiwitten ‘incompleet’ of ‘minderwaardig’ zouden zijn vergeleken met dierlijke eiwitten. Tijd om hiermee af te rekenen!
Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn (je lichaam kan ze niet zelf aanmaken). Dierlijke producten bevatten alle essentiële aminozuren in één voedingsmiddel, terwijl de meeste plantaardige bronnen niet allemaal een compleet aminozuurprofiel hebben.
Maar, en dit is cruciaal: door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, krijg je wél alle essentiële aminozuren binnen. Het is dus niet nodig om alle aminozuren in elke maaltijd binnen te krijgen, zolang je over de dag gevarieerd eet.
Sommige plantaardige bronnen zijn zelfs wél compleet, zoals quinoa, boekweit, hennepzaad, chia zaad en soja. Bruin rijsteiwit heeft bijvoorbeeld een aminozuurprofiel dat voor 98% overeenkomt met dat van moedermelk, wat wijst op een hoge biologische waarde.
Het voordeel van plantaardige eiwitten is bovendien dat ze vaak rijk zijn aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, terwijl ze minder verzadigd vet bevatten dan veel dierlijke eiwitbronnen.
Topbronnen van plantaardig proteïne
Er zijn talloze plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Hier zijn enkele toppers:
- Peulvruchten: Linzen (9g eiwit per 100g), kikkererwten (8g), zwarte bonen (8,9g), edamame (11g)
- Soja producten: Tofu (8g per 100g), tempeh (19g), sojamelk (3,3g)
- Noten en zaden: Amandelen (21g per 100g), pompoenpitten (19g), chiazaad (17g), hennepzaad (31g)
- Granen: Quinoa (4,4g per 100g gekookt), haver (13g per 100g), teff (13g), boekweit (13g)
- Andere bronnen: Seitan (75g per 100g), nutritional yeast (50g), spirulina (57g)
Praktische tip: voeg een handvol hennepzaad toe aan je smoothie voor een snelle eiwitboost van ongeveer 10g. Of vervang witte rijst door quinoa bij het avondeten voor zo’n 2-3g extra eiwit per portie.
| Voedingsmiddel | Eiwitgehalte per 100g | Beste gebruikt in |
|---|---|---|
| Seitan | 75g | Stoofschotels, roerbakgerechten |
| Tempeh | 19g | Gebakken, gemarineerd, in salades |
| Hennepzaad | 31g | Smoothies, yoghurt, salade |
| Linzen | 9g | Soepen, curries, salades |
Wat mis je zonder dierlijke eiwitten?
Bij een plantaardig voedingspatroon zijn er enkele voedingsstoffen die extra aandacht verdienen, niet omdat ze onmogelijk binnen te krijgen zijn, maar omdat ze in mindere mate of in minder opneembare vorm in plantaardige voeding voorkomen.
De belangrijkste zijn:
- Vitamine B12: Deze komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten. Supplementatie is aan te raden voor veganisten.
- IJzer: Plantaardig (non-heem) ijzer wordt minder goed opgenomen dan dierlijk (heem) ijzer. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C voor betere opname.
- Zink: Komt voor in plantaardige bronnen, maar wordt iets minder goed opgenomen.
- Creatine: Een stof die van nature in spiervlees voorkomt en bijdraagt aan energieproductie in de spieren. Het lichaam maakt het zelf aan, maar vegetariërs hebben vaak lagere waarden.
- Omega-3 vetzuren: Vooral EPA en DHA komen voornamelijk voor in vette vis. Algenolie is een goed plantaardig alternatief.
Met een gevarieerd plantaardig dieet en eventueel gerichte supplementen kun je deze potentiële tekorten gemakkelijk overbruggen.
Proteïne combineren: de praktijk
Voor een optimaal aminozuurprofiel is het slim om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. De klassieke combinaties zijn:
- Granen + peulvruchten (rijst met bonen, hummus met volkoren brood)
- Noten/zaden + peulvruchten (salade met kikkererwten en pompoenpitten)
- Granen + noten/zaden (havermout met amandelen)
Een eenvoudig dagmenu met voldoende eiwitten zou er zo uit kunnen zien:
Ontbijt: Havermout (5g eiwit) met sojamelk (3g), een eetlepel hennepzaad (3g) en wat fruit
Lunch: Volkorenboterham (4g) met hummus (3g) en een salade met kikkererwten (6g)
Snack: Handje gemengde noten (6g) en wat fruit
Diner: Quinoa (4g) met gebakken tempeh (15g) en geroerbakte groenten (2g)
Avondsnack: Plantaardige yoghurt (4g) met wat granola (2g)
Dit levert in totaal ongeveer 57g eiwit op. Voor iemand van 70kg die streeft naar 1,0g/kg is dit misschien wat aan de lage kant. Een eiwitshake als aanvulling kan dan uitkomst bieden.
Spieropbouw met plantaardige proteïne
Kun je spieren opbouwen met alleen plantaardige eiwitten? Absoluut! Steeds meer onderzoek laat zien dat plantaardige eiwitten, mits in voldoende hoeveelheden geconsumeerd, vergelijkbare resultaten kunnen geven als dierlijke eiwitten.
Voor optimale spieropbouw zijn deze factoren belangrijk:
- Voldoende totale eiwitinname (1,6-2,0g/kg voor intensieve krachttraining)
- Spreiding van eiwitinname over de dag (20-30g per maaltijd)
- Consumptie van eiwitten rond trainingsmomenten
- Combineren van verschillende eiwitbronnen
- Progressieve krachttraining
Wat veel mensen niet weten: plantaardige voeding is vaak rijk aan antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, wat kan bijdragen aan een beter herstel na training.
Een belangrijk punt voor vegetariërs en veganisten die aan krachttraining doen is de creatine-inname. Creatine komt van nature vooral voor in vlees en vis, en supplementatie (3-5g per dag) kan voor plantaardige sporters extra voordeel opleveren in termen van kracht en herstel.
Proteïnesupplementen: wanneer nuttig?
Hoewel een gevarieerd plantaardig voedingspatroon in principe voldoende eiwitten kan leveren, kunnen supplementen in bepaalde situaties nuttig zijn:
- Wanneer je moeite hebt om je dagelijkse eiwitbehoefte te halen
- Bij verhoogde behoefte (intensieve training, herstel, ouderdom)
- Voor gemak onderweg of na training
- Bij beperkte tijd om maaltijden te bereiden
Er zijn verschillende plantaardige eiwitpoeders beschikbaar:
- Erwteneiwit: Compleet aminozuurprofiel, maar kan een wat aardse smaak hebben
- Rijsteiwit: Mild van smaak, goed verteerbaar, vaak met een uitstekend aminozuurprofiel
- Hennepproteïne: Bevat veel vezels en gezonde vetten, maar wat minder eiwit per portie
- Soja-eiwit: Compleet aminozuurprofiel, maar niet geschikt bij soja-allergie
- Gemengde plantaardige eiwitten: Combineren verschillende bronnen voor een optimaal profiel
Let bij de keuze voor een supplement op de ingrediëntenlijst en kies bij voorkeur voor producten zonder kunstmatige toevoegingen.
Bij StrongMe geloven dat goede voeding de basis is, maar erkennen ook dat supplementen waardevol kunnen zijn in bepaalde situaties. Onze bruine rijstproteïne met creatine is speciaal ontwikkeld voor vegetariërs en veganisten die hun spiermassa willen behouden of vergroten. Met een aminozuurprofiel dat voor 98% overeenkomt met moedermelk en een toevoeging van creatine, vullen we precies aan wat vaak ontbreekt in een plantaardig dieet. En dat alles in een milieuvriendelijke, recyclebare verpakking, want we geloven dat wat goed is voor jou, ook goed moet zijn voor de planeet.
