Voor beginners boven de 40 zijn plantaardige eiwitpoeders zoals bruine rijstproteïne vaak de beste keuze omdat ze makkelijk te verteren zijn en geen lactose bevatten. Wei-eiwit werkt ook goed, maar kan maagklachten veroorzaken. Een combinatie van eiwit met creatine biedt extra voordelen voor spierbehoud en energie. De juiste keuze hangt af van je dieet, maaggevoel en persoonlijke voorkeur voor smaak en textuur.
Waarom hebben mensen boven de 40 eigenlijk eiwit supplementen nodig?
Vanaf je 40ste verliest je lichaam jaarlijks spiermassa, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Je hebt dan meer eiwitten nodig om je spieren te behouden en je energieniveau op peil te houden. De aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag stijgt naar 1,2-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht voor mensen boven de 40.
Je dagelijkse voeding levert vaak niet genoeg eiwitten om dit spierverlies tegen te gaan. Een ontbijt met brood en beleg geeft je maar 5-10 gram eiwit, terwijl je lichaam na een nacht zonder voeding juist honger heeft naar aminozuren. Ook je eetlust kan afnemen naarmate je ouder wordt, waardoor je automatisch minder eiwitrijke voeding binnenkrijgt.
Voldoende eiwitten zorgen niet alleen voor spierbehoud, maar ook voor meer energie en een beter metabolisme. Je huid, botten en bloed zijn namelijk opgebouwd uit eiwitten. Zelfs bepaalde hormonen, zoals schildklierhormonen, worden van eiwitten gemaakt. Een tekort kun je herkennen aan haarverlies, traag herstel na sporten of zelfs kortademigheid.
Welke soorten eiwit supplementen zijn het beste voor beginners?
Wei-eiwit is populair omdat het snel opneemt en alle aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Het lost goed op en smaakt meestal prima. Nadeel is dat veel mensen er maagklachten van krijgen door de lactose en caseïne. Plantaardige eiwitten zoals bruine rijstproteïne zijn zachter voor je maag en geschikt voor vegetariërs.
Caseïne werkt langzamer en is ideaal voor ‘s avonds, maar kan zwaar op de maag liggen. Erwtenproteïne is goedkoop maar heeft vaak een korrelige textuur en aardse smaak die niet iedereen waardeert. Sojaproteïne bevat alle aminozuren maar kan hormonen beïnvloeden, wat vooral voor vrouwen een overweging is.
Voor beginners zijn de eenvoudigste opties het beste. Kies voor een supplement dat goed opmengt, lekker smaakt en geen maagklachten veroorzaakt. Start met een kleine portie om te kijken hoe je lichaam reageert voordat je de volledige dosering neemt.
Hoe kies je tussen plantaardig en dierlijk eiwit als beginner?
Dierlijke eiwitten zoals wei-eiwit bevatten alle aminozuren in de juiste verhoudingen. Ze nemen snel op en ondersteunen spiergroei effectief. Plantaardige eiwitten kunnen net zo goed werken, vooral bruine rijstproteïne heeft een aminozuurprofiel dat voor 98% overeenkomt met moedermelk.
Plantaardig eiwit is de betere keuze als je lactose-intolerant bent, last hebt van een gevoelige maag of vegetarisch eet. Het is ook duurzamer voor het milieu. Dierlijk eiwit kan handiger zijn als je veel sport en snel herstel wilt, omdat het iets sneller opneemt.
De praktische overwegingen zijn vaak belangrijker dan de theoretische verschillen. Welke smaak vind je lekkerder? Welke textuur bevalt je beter? Welke past bij je dieet en waarden? Een plantaardig supplement dat je dagelijks met plezier neemt, werkt beter dan het “perfecte” dierlijke supplement dat in je kast blijft staan.
Wat is creatine en heb je het nodig naast eiwit supplementen?
Creatine is een stof die energie levert aan je spiercellen en je kracht verhoogt. Het helpt ook bij herstel na trainingen. Voor mensen boven de 40 is creatine extra nuttig omdat je lichaam minder creatine aanmaakt en je waarschijnlijk minder vlees eet dan vroeger, waardoor je minder creatine binnenkrijgt via voeding.
Je kunt creatine apart nemen, maar dat betekent twee supplementen per dag. Producten die eiwit en creatine combineren zijn praktischer en zorgen ervoor dat je beide stoffen consistent binnenkrijgt. Een portie van ongeveer 3 gram creatine per dag is voldoende voor de meeste mensen.
Creatine werkt het beste als je het dagelijks neemt, niet alleen rond trainingen. Het heeft een paar weken nodig om op te bouwen in je spieren. Sommige mensen ervaren wat waterretentie in de spieren, maar dat is normaal en zelfs gunstig voor je spierfunctie.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig en wanneer neem je het in?
Als 40-plusser heb je 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij een gewicht van 70 kilo betekent dat 84 tot 112 gram eiwit per dag. Eiwit in voeding alleen haalt dit vaak niet, vooral bij het ontbijt krijg je meestal te weinig binnen.
Verdeel je eiwitinname over de dag. Neem een eiwitshake bij het ontbijt wanneer je lichaam na de nacht honger heeft naar aminozuren. Na het sporten helpt extra eiwit bij herstel, maar het hoeft niet direct na je training. Binnen twee uur is prima.
Voor beginners die weinig sporten is timing minder belangrijk dan consistentie. Zorg dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, wanneer past niet zo veel uit. Een shake bij het ontbijt of als tussendoortje werkt voor de meeste mensen het beste. Een eiwitcalculator kan je helpen om je persoonlijke dagelijkse eiwitbehoefte nauwkeurig te bepalen.
Hoe begin je met eiwit supplementen zonder je maag van streek te maken?
Start met een halve portie en bouw langzaam op naar de volledige dosering. Je maag heeft tijd nodig om te wennen aan de extra eiwitten. Mix je supplement goed met voldoende vloeistof en drink het niet te snel op om maagklachten te voorkomen.
Neem je supplement niet op een lege maag als je daar gevoelig voor bent. Combineer het met een stukje fruit of havermout. Kies voor een supplement zonder kunstmatige zoetstoffen als je daar slecht op reageert. Natuurlijke smaakmakers zoals lucuma en vanille zijn zachter voor je maag.
Verwacht niet dat elke eiwitshake hetzelfde smaakt als een milkshake. Plantaardige eiwitten hebben een andere textuur dan zuivelproducten, maar goede kwaliteit supplements mengen romig en hebben een aangename smaak. Probeer verschillende mengsels met water, plantaardige melk of in een smoothie om je favoriete manier te vinden.
Als beginner boven de 40 is het belangrijkste om te starten met een supplement dat bij je past. Plantaardige opties zoals bruine rijstproteïne zijn vaak het vriendelijkst voor je maag en geschikt voor verschillende diëten. Een combinatie met creatine bespaart je tijd en zorgt voor betere resultaten. Bij StrongMe hebben we daarom gekozen voor biologische bruine rijstproteïne met creatine in duurzame verpakking, zodat je dagelijks kunt investeren in je spiergezondheid zonder compromissen. Voor een compleet overzicht van alle voordelen van plantaardig eiwit en creatine, bezoek onze homepage.
