Welke aminozuren missen vegetariërs?

Als vegetariër of veganist maak je een bewuste keuze voor een plantaardig voedingspatroon. Een keuze met veel voordelen, maar die ook om wat extra aandacht vraagt als het gaat om je voedingspatroon. Vooral aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, verdienen speciale aandacht. Want wist je dat sommige essentiële aminozuren minder voorkomen in plantaardige voeding? In dit artikel duiken we in de wereld van aminozuren en ontdekken we welke aminozuren vegetariërs vaak missen, en vooral: hoe je dit kunt oplossen. Want met de juiste kennis en slimme keuzes kun je ook met een plantaardig dieet alle bouwstenen binnenkrijgen die je lichaam nodig heeft voor optimale gezondheid en spierbehoud.

Wat zijn essentiële aminozuren?

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een cruciale rol in bijna alle processen in ons lichaam. Van het opbouwen van spierweefsel tot het ondersteunen van je immuunsysteem, aminozuren zijn onmisbaar voor een gezond lichaam. Er bestaan in totaal 20 verschillende aminozuren, maar niet allemaal zijn even “essentieel”.

De term essentiële aminozuren verwijst naar de 9 aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze moet je dus via je voeding binnenkrijgen. Het gaat om: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. De overige 11 aminozuren kan je lichaam zelf produceren, waardoor deze als ‘niet-essentieel’ worden beschouwd.

Voor de opbouw en het herstel van spieren zijn vooral de vertakte aminozuren (BCAAs: leucine, isoleucine en valine) belangrijk. Leucine speelt hierbij een sleutelrol, omdat het de eiwitsynthese stimuleert, wat betekent dat het je lichaam helpt om nieuwe spieren op te bouwen.

Bij een gevarieerd voedingspatroon met dierlijke producten krijg je meestal alle essentiële aminozuren binnen in de juiste verhoudingen. Maar met een plantaardig dieet kan dit wat meer aandacht vragen.

Welke aminozuren komen minder voor in plantaardig voedsel?

Plantaardige eiwitbronnen hebben vaak een ander aminozuurprofiel dan dierlijke bronnen. Sommige plantaardige eiwitten bevatten relatief weinig van bepaalde essentiële aminozuren. De meest voorkomende “beperkende aminozuren” in plantaardige voeding zijn:

• Lysine: Komt weinig voor in granen, noten en zaden. Dit is vaak het meest beperkende aminozuur voor vegetariërs en veganisten.
• Methionine: Komt in lagere hoeveelheden voor in peulvruchten en sommige groenten.
• Tryptofaan: Is relatief schaars in maïs en sommige andere granen.
• BCAAs (vertakte aminozuren: leucine, isoleucine en valine): Zijn minder aanwezig in sommige plantaardige eiwitbronnen vergeleken met dierlijke bronnen.

Dit betekent niet dat plantaardige voeding ontoereikend is. Het betekent alleen dat je als vegetariër of veganist bewuster moet zijn van de verschillende eiwitbronnen die je combineert om een volledig aminozuurprofiel te krijgen.

Lysine: het meest gemiste aminozuur voor vegetariërs

Van alle essentiële aminozuren is lysine vaak het lastigste voor vegetariërs en veganisten. Lysine is belangrijk voor meerdere lichaamsfuncties, waaronder:

• De opbouw en het herstel van spieren en weefsel
• De productie van enzymen, hormonen en antilichamen
• Ondersteuning van je energieniveau
• Behoud van gezonde botten door calcium-opname te bevorderen

Lysine komt vooral in hoge concentraties voor in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. In plantaardige voeding zijn de bronnen beperkter. Granen, waarop veel vegetariërs en veganisten sterk leunen voor hun eiwitten, zijn relatief arm aan lysine.

Gelukkig zijn er wel plantaardige voedingsmiddelen rijk aan lysine, zoals:

• Peulvruchten (vooral linzen, kikkererwten en verschillende soorten bonen)
• Tofu, tempeh en andere sojaproducten
• Quinoa (een pseudograan met een compleet aminozuurprofiel)
• Bepaalde noten en zaden, zoals pistachenoten en pompoenpitten

Door bewust te kiezen voor deze lysinerijke plantaardige voedingsmiddelen, kun je zorgen dat je voldoende van dit belangrijke aminozuur binnenkrijgt.

Creatine: meer dan een aminozuur

Creatine is strikt genomen geen aminozuur, maar een stof die wordt gevormd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Het is een belangrijk onderdeel van je energiesysteem in de spieren en helpt bij explosieve krachtinspanningen.

Voor vegetariërs en veganisten is creatine een aandachtspunt, omdat het vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voorkomt, vooral in rood vlees en vis. Je lichaam maakt zelf ook creatine aan, maar onderzoek toont aan dat vegetariërs gemiddeld lagere creatinewaarden in hun spieren hebben dan vleeseters.

Dit verklaart waarom vegetariërs en veganisten vaak meer baat hebben bij creatinesupplementen. De voordelen van creatine gaan verder dan alleen spiergroei en sportprestaties. Recent onderzoek suggereert dat creatine ook positieve effecten kan hebben op:

• Cognitieve functie en hersengezondheid
• Energieniveaus in het dagelijks leven
• Herstel na inspanning

Voor vegetariërs en veganisten die actief zijn of aan krachttraining doen, is het overwegen van een creatinesupplement zeker de moeite waard. Gelukkig is supplementaire creatine altijd synthetisch gemaakt en dus geschikt voor vegetariërs en veganisten.

De beste plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs

Om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. Hier zijn enkele van de beste opties:

Sommige plantaardige voedingsmiddelen worden beschouwd als “complete eiwitten” omdat ze alle essentiële aminozuren in redelijke hoeveelheden bevatten. Dit zijn onder andere:

• Soja en sojaproducten
• Quinoa
• Boekweit
• Hennepzaad
• Chia zaden

Hoe zorg je voor een complete aminozuurinname?

Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om slim te combineren. Vroeger dacht men dat je plantaardige eiwitbronnen tijdens dezelfde maaltijd moest combineren voor een compleet aminozuurprofiel (zoals bonen met rijst). Tegenwoordig weten we dat het voldoende is om gedurende de dag verschillende eiwitbronnen te eten.

Hier zijn enkele praktische tips:

• Varieer je eiwitbronnen gedurende de dag. Bijvoorbeeld ontbijt met havermout en noten, lunch met een salade met kikkererwten, en diner met linzen en quinoa.
• Combineer granen (arm aan lysine, rijk aan methionine) met peulvruchten (rijk aan lysine, arm aan methionine) voor een compleet profiel.
• Voeg regelmatig “complete” plantaardige eiwitten zoals quinoa, hennepzaad of tofu toe aan je voedingspatroon.
• Streef naar voldoende totale eiwitinname: 1,0-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht voor vegetariërs en veganisten.
• Eet eiwitrijke voeding verspreid over de dag voor een optimale spieropbouw.

Een handig hulpmiddel om je eiwitinname te berekenen is een voedingsdagboek bijhouden via apps zoals MyFitnessPal of Mijn Eetmeter. Zo krijg je inzicht in je totale eiwitinname en de verdeling van verschillende aminozuren. Voor een nog nauwkeurigere berekening kun je gebruik maken van een eiwitcalculator die rekening houdt met je persoonlijke situatie.

Wanneer zijn supplementen nuttig voor vegetariërs?

Hoewel een goed samengesteld plantaardig dieet in principe voldoende voedingsstoffen kan leveren, kunnen supplementen in bepaalde situaties waardevol zijn voor vegetariërs en veganisten:

• Bij intensieve sportbeoefening of krachttraining, wanneer de eiwitbehoefte hoger is
• Voor mensen boven de 40 jaar, wanneer spierbehoud belangrijker wordt
• Tijdens periodes van gewichtsverlies, om spiermassa te behouden
• Voor mensen die moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen via hun normale voeding
• Bij specifieke gezondheidsdoelen zoals spieropbouw of herstel

Als je overweegt supplementen te gebruiken, zijn plantaardige eiwitpoeders op basis van rijst, erwten, hennep of een combinatie daarvan goede opties. Bij het kiezen van een supplement is het belangrijk te letten op een compleet aminozuurprofiel en goede opneembaarheid.

Voor vegetariërs en veganisten kan het daarnaast zinvol zijn om een creatinesupplement te overwegen, zeker voor actieve mensen, omdat dit nauwelijks in plantaardige voeding voorkomt.

Bij StrongMe geloven we dat een gezond, plantaardig voedingspatroon perfect kan aansluiten bij een actieve levensstijl. Onze combinatie van biologische bruine rijsteiwit met creatine is speciaal ontwikkeld om vegetariërs en veganisten te ondersteunen bij het bereiken van hun voedingsdoelen. Met een aminozuurprofiel dat voor 98% overeenkomt met moedermelk, krijg je alle essentiële bouwstenen die je nodig hebt, zonder concessies te doen aan je plantaardige levensstijl.