Welke plantaardige eiwitten zijn complete proteïnes?

Complete plantaardige eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, in de juiste verhoudingen. Voor vegetariërs en veganisten zijn deze eiwitbronnen belangrijk voor optimale spieropbouw en -behoud. Hoewel dierlijke producten van nature complete eiwitten bevatten, zijn er ook verschillende plantaardige opties beschikbaar. Quinoa, soja, hennep, spirulina en amarant zijn voorbeelden van natuurlijk complete plantaardige eiwitten. Daarnaast kun je ook verschillende incomplete plantaardige eiwitbronnen combineren om een volledig aminozuurprofiel te krijgen, zoals rijst met bonen of granen met peulvruchten.

Wat zijn complete plantaardige eiwitten?

Complete plantaardige eiwitten zijn eiwitbronnen uit planten die alle negen essentiële aminozuren bevatten in voldoende hoeveelheden en verhoudingen die je lichaam nodig heeft. Deze essentiële aminozuren – histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine – kunnen niet door je lichaam zelf worden aangemaakt en moeten via voeding worden opgenomen.

Het verschil tussen complete en incomplete eiwitten ligt in het aminozuurprofiel. Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen, terwijl incomplete eiwitten een of meer essentiële aminozuren missen of in te lage hoeveelheden bevatten. De meeste dierlijke eiwitten zijn compleet, terwijl veel plantaardige eiwitten incompleet zijn – maar niet allemaal!

Deze eiwitten spelen een cruciale rol bij spieropbouw, hormoonproductie, immuunfunctie en herstel van weefsel. Voor vegetariërs en veganisten is het daarom belangrijk om bewust te zijn van welke plantaardige bronnen complete eiwitten leveren of hoe je verschillende plantaardige eiwitten kunt combineren voor een volledig aminozuurprofiel.

Welke plantaardige eiwitbronnen zijn volledig compleet?

Er zijn verschillende plantaardige voedingsmiddelen die van nature alle essentiële aminozuren bevatten en dus als complete proteïnes worden beschouwd. De bekendste voorbeelden zijn:

• Quinoa: Bevat ongeveer 8 gram eiwit per gekookte kop en heeft een uitstekend aminozuurprofiel dat vergelijkbaar is met caseïne (melkeiwit).
• Soja en sojaproducten: Tofu, tempeh, edamame en sojamelk zijn rijk aan eiwit (tot 20 gram per 100 gram tempeh) en hebben een aminozuurprofiel dat vergelijkbaar is met dierlijke eiwitten.
• Hennepzaad: Bevat ongeveer 10 gram eiwit per 3 eetlepels en is rijk aan de essentiële vetzuren omega-3 en omega-6.
• Spirulina: Deze blauwgroene alg bevat ongeveer 60% eiwit en alle essentiële aminozuren.
• Amarant: Een oud graan met ongeveer 9 gram eiwit per gekookte kop, rijk aan lysine, wat in veel granen ontbreekt.
• Boekweit: Bevat ongeveer 6 gram eiwit per gekookte kop met een goed gebalanceerd aminozuurprofiel.
• Chia zaden: Bevatten ongeveer 5 gram eiwit per 2 eetlepels en alle essentiële aminozuren.

Deze plantaardige bronnen hebben elk hun eigen unieke voedingsprofiel naast hun complete eiwitten, zoals vezels, vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Hoewel sommige van deze bronnen iets minder van bepaalde aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten, leveren ze nog steeds alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden om als compleet beschouwd te worden.

Hoe kun je incomplete plantaardige eiwitten combineren voor een compleet profiel?

Als je voornamelijk plantaardig eet, is het goed nieuws dat je incomplete eiwitbronnen kunt combineren om een compleet aminozuurprofiel te krijgen. Dit concept wordt ook wel eiwitcomplementatie genoemd. Het is niet nodig om deze combinaties in dezelfde maaltijd te eten – verspreid over de dag is voldoende – maar veel traditionele gerechten combineren ze al intuïtief.

Hier zijn enkele effectieve combinaties:

• Granen + peulvruchten: Rijst met bonen, linzensoep met brood, hummus met pitabrood
• Noten/zaden + peulvruchten: Salade met kikkererwten en zonnebloempitjes, pindakaas op een linzenwrap
• Granen + noten/zaden: Havermout met amandelen, volkorenbrood met tahin

Praktische voorbeelden van maaltijden die deze combinaties bevatten zijn:

• Ontbijt: Havermoutpap met chiazaad en amandelen
• Lunch: Volkorenbrood met hummus en groenten
• Diner: Bruine rijst met bonenstoof en pompoenpitten
• Snack: Smoothie met plantaardige melk, banaan en hennepzaad

Door bewust te variëren met verschillende plantaardige eiwitbronnen gedurende de dag, krijg je automatisch alle essentiële aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft.

Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige complete eiwitten?

Hoewel zowel dierlijke als plantaardige complete eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten, zijn er enkele belangrijke verschillen in biologische waarde, verteerbaarheid en samenstelling:

Plantaardige eiwitten bieden naast hun eiwitwaarde vaak extra gezondheidsvoordelen zoals meer vezels, antioxidanten, en minder verzadigd vet. Ze zijn ook duurzamer voor het milieu omdat ze minder hulpbronnen verbruiken en minder broeikasgassen produceren tijdens de productie.

Voor mensen die volledig plantaardig eten, is het belangrijkste om voldoende variatie aan te brengen en genoeg eiwitten binnen te krijgen, niet zozeer om te focussen op ‘complete’ versus ‘incomplete’ eiwitten bij elke maaltijd.

Hoeveel plantaardig eiwit heb je dagelijks nodig?

De dagelijkse eiwitbehoefte verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals leeftijd, gewicht, activiteitenniveau en persoonlijke doelen. Voor vegetariërs en veganisten is het aan te raden iets meer eiwit te consumeren dan de standaardaanbeveling vanwege de lagere verteerbaarheid van sommige plantaardige eiwitten.

Hier zijn enkele richtlijnen voor verschillende doelgroepen:

• Vegetariërs en veganisten met gemiddelde activiteit: 1,0-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Actieve vegetariërs/veganisten en sporters: 1,4-1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Vegetarische/veganistische ouderen (65+): 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor behoud van spiermassa
• Zwangere of borstvoedende vrouwen: 1,1-1,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Voor iemand van 70 kg die plantaardig eet en regelmatig sport, betekent dit ongeveer 98-126 gram eiwit per dag. Om dit te berekenen, kun je gebruik maken van een eiwitcalculator. Het is belangrijk om bij elke maaltijd eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen te includeren en mogelijk eiwitrijke snacks tussen de maaltijden door te nemen.

Voldoende eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en -behoud, vooral als je ouder wordt of actief bent. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot spierverlies, verminderde immuniteit en langzamer herstel na inspanning.

Waarom is bruine rijstproteïne een goede keuze?

Bruine rijstproteïne is een uitstekende plantaardige eiwitbron met diverse voordelen voor vegetariërs, veganisten en iedereen die meer plantaardige eiwitten wil consumeren. Het wordt gemaakt door bruine rijst te fermenteren met enzymen die het eiwit scheiden van de koolhydraten.

De voordelen van bruine rijstproteïne zijn:

• Hypoallergeen: Vrij van de meest voorkomende allergenen zoals lactose, gluten en soja, waardoor het geschikt is voor mensen met voedselallergieën
• Goed aminozuurprofiel: Rijk aan het aminozuur leucine, dat belangrijk is voor spiergroei en -herstel
• Licht verteerbaar: Wordt doorgaans goed verdragen en veroorzaakt minder maag-darmklachten dan sommige andere proteïnepoeders
• Duurzaam: Heeft een lagere milieu-impact dan dierlijke eiwitten

Hoewel bruine rijstproteïne op zichzelf een relatief laag gehalte aan het aminozuur lysine heeft (wat het technisch gezien een incompleet eiwit maakt), kan het eenvoudig worden gecombineerd met lysinerijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten. Sommige bruine rijstproteïnepoeders worden ook verrijkt met extra aminozuren om een completer profiel te bieden dat voor 98% kan overeenkomen met het aminozuurprofiel van moedermelk.

Wat is het belang van creatine voor vegetariërs en veganisten?

Creatine is een natuurlijke stof die energie levert aan je spieren en hersenen. Het speelt een cruciale rol bij korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining en sprinten. Ons lichaam produceert een kleine hoeveelheid creatine, maar we halen het grootste deel uit onze voeding – voornamelijk uit vlees en vis.

Voor vegetariërs en vooral veganisten is dit een uitdaging, aangezien plantaardige voeding van nature vrijwel geen creatine bevat. Onderzoek toont aan dat vegetariërs en veganisten doorgaans lagere creatinegehaltes in hun spieren hebben dan vleeseters.

Waarom is creatine belangrijk?

• Verbetert prestaties bij korte, intensieve inspanningen
• Versnelt spierherstel na training
• Ondersteunt spiergroei en -kracht
• Kan cognitieve functies verbeteren
• Helpt bij vermoeidheid en energieniveaus, vooral bij plantaardige eters

Voor vegetariërs en veganisten kan creatinesuppletie (3-5 gram per dag) grote voordelen bieden. Onderzoek toont aan dat vegetariërs die creatine supplementen nemen, vaak grotere verbeteringen in spiermassa, kracht en cognitieve functie ervaren dan vleeseters die dezelfde supplementen nemen – simpelweg omdat ze starten met lagere basisniveaus.

De meest effectieve en best onderzochte vorm is creatinemonohydraat, dat goed opneembaar is en geen dierlijke ingrediënten bevat, waardoor het geschikt is voor een veganistisch dieet.

Conclusie: plantaardige eiwitten in je dagelijkse voeding

Het integreren van voldoende complete plantaardige eiwitten in je dagelijkse voeding is goed mogelijk en biedt vele gezondheidsvoordelen. Of je nu kiest voor natuurlijk complete bronnen zoals quinoa, soja en hennep, of slim verschillende eiwitbronnen combineert gedurende de dag – met bewuste keuzes krijg je alle essentiële aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft.

Voor actieve vegetariërs en veganisten is het extra belangrijk om voldoende eiwitten (1,2-1,8 gram per kg lichaamsgewicht) binnen te krijgen voor optimale spieropbouw en -behoud. Daarnaast kan creatinesuppletie een waardevolle aanvulling zijn, aangezien dit in plantaardige voeding nauwelijks voorkomt.

Bij StrongMe begrijpen we deze uitdagingen. Daarom hebben we een unieke combinatie van bruine rijstproteïne en creatine ontwikkeld in een duurzame verpakking. Met een aminozuurprofiel dat voor 98% overeenkomt met moedermelk, biedt onze bruine rijstproteïne een hoogwaardige plantaardige eiwitbron. De toegevoegde creatine ondersteunt je spieren en energie, precies wat vegetariërs en veganisten vaak missen.

Door dagelijks te zorgen voor voldoende complete plantaardige eiwitten en de juiste ondersteuning met bijvoorbeeld creatine, bouw je aan een sterker lichaam op een duurzame manier. Je spieren zullen je dankbaar zijn en de planeet ook!