Als fanatieke sporter weet je dat voldoende eiwitinname belangrijk is voor spierherstel en -groei. Maar denk je dat plantaardige maaltijden niet genoeg eiwit kunnen leveren? Dan hebben we goed nieuws voor je! Met de juiste combinaties van ingrediënten haal je makkelijk 30 gram eiwit uit één plantaardige maaltijd.
Veel sporters die regelmatig trainen, hebben moeite om hun eiwitdoelen te behalen zonder dierlijke producten. Je hebt namelijk tussen de 1,2 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig wanneer je intensief sport. Voor iemand van 75 kilogram betekent dit tussen de 90 en 120 gram eiwit per dag. Wil je precies weten hoeveel eiwit jij nodig hebt? Gebruik dan onze handige eiwitcalculator om je persoonlijke behoefte te berekenen.
In dit artikel delen we 9 heerlijke plantaardige maaltijden die elk meer dan 30 gram eiwit bevatten. Deze recepten zijn niet alleen voedzaam, maar ook smaakvol en makkelijk te bereiden. Perfect voor je post-workoutmaaltijd of gewoon als onderdeel van je dagelijkse voeding.
Waarom 30 gram eiwit per maaltijd zo belangrijk is
Je lichaam kan eiwitten niet langdurig opslaan, daarom moet je dagelijks voldoende binnenkrijgen. Voor sporters is het extra belangrijk, omdat eiwitten de bouwstenen zijn van je spieren, huid, botten en bloed. Ze helpen ook bij het aanmaken van bepaalde hormonen, waaronder schildklierhormonen.
Wanneer je 30 gram eiwit per maaltijd binnenkrijgt, zorg je ervoor dat je lichaam gedurende de dag een constante aanvoer heeft. Dit ondersteunt optimaal spierherstel en spiergroei. Plantaardige eiwitten hebben het voordeel dat ze vaak gepaard gaan met vezels, vitaminen en mineralen die je lichaam extra ondersteunen.
Het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen zorgt bovendien voor een compleet aminozuurprofiel. Hierdoor krijg je alle bouwstenen binnen die je lichaam nodig heeft voor optimale prestaties.
1. Quinoabowl met zwarte bonen en tahin
Deze kleurrijke bowl is een complete maaltijd die je energie geeft voor uren. Quinoa is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen met alle negen essentiële aminozuren. Gecombineerd met zwarte bonen krijg je een eiwitbom die ook nog eens heerlijk smaakt.
Voor deze bowl gebruik je 100 gram gekookte quinoa (4,4 gram eiwit), 150 gram zwarte bonen (13,5 gram eiwit), 2 eetlepels tahin (5 gram eiwit), een handvol spinazie, geroosterde zoete aardappel en avocado. Top af met pompoenpitten voor extra eiwit en crunch.
De tahindressing maak je door tahin te mengen met citroensap, knoflook, water en een beetje ahornsiroop. Deze combinatie levert ongeveer 35 gram plantaardig eiwit en vult je voor uren. Perfect als post-workoutmaaltijd of als voedzame lunch.
2. Linzencurry met kokosmelk en spinazie
Rode linzen zijn echte eiwitpowerhouses en vormen de basis van deze romige curry. Ze koken snel gaar en nemen alle smaken van de kruiden perfect op. Deze maaltijd is niet alleen eiwitrijk, maar ook rijk aan ijzer en foliumzuur.
Gebruik 120 gram rode linzen (gedroogd gewicht, 29 gram eiwit), 400 ml kokosmelk, verse spinazie, tomaten, ui, knoflook en Indiase kruiden zoals kurkuma, komijn en garam masala. Serveer met een beetje volkoren naan of basmatirijst.
Deze curry kook je in ongeveer 25 minuten en levert ruim 30 gram eiwit per portie. Je kunt hem prima voorbereiden en een paar dagen in de koelkast bewaren. De combinatie van linzen en kokosmelk zorgt voor een romige textuur zonder zuivel.
3. Tofuscramble met edelgistvlokken
Vergeet het saaie imago van tofu, want deze scramble is allesbehalve saai! Door de tofu goed te kruiden en edelgistvlokken toe te voegen, krijg je een eiwitrijke maaltijd met een heerlijke, kaasachtige smaak. Edelgistvlokken bevatten bovendien veel B-vitamines.
Verkruimel 200 gram stevige tofu (20 gram eiwit) in een pan met wat olie. Voeg kurkuma toe voor de gele kleur, plus zout, peper en knoflookpoeder. Roer er 3 eetlepels edelgistvlokken (12 gram eiwit) doorheen, samen met groenten zoals paprika, champignons en spinazie.
Serveer met geroosterd volkorenbrood of wikkel het in een volkoren tortilla met avocado. Deze scramble geeft je ongeveer 32 gram eiwit en is perfect als ontbijt of lichte avondmaaltijd. Het geheim zit in de kruiden – experimenteer met verschillende smaken om je favoriete combinatie te vinden.
4. Tempéroerbak met cashewnoten
Tempeh is gefermenteerde soja en bevat meer eiwit dan tofu. Het heeft een nootachtige smaak en stevige textuur die perfect werkt in een Aziatische roerbak. De cashewnoten voegen extra eiwit en een romige textuur toe.
Snijd 150 gram tempeh in blokjes (28 gram eiwit) en bak ze krokant. Voeg een mix van groenten toe, zoals broccoli, paprika en sugarsnaps. Rooster 40 gram cashewnoten (7 gram eiwit) en roer ze door de roerbak. Maak een saus van sojasaus, sesamolie, gember en knoflook.
Deze roerbak levert ongeveer 35 gram eiwit en is klaar in 20 minuten. Serveer met zilvervliesrijst of shirataki-noedels voor extra volume. Tempeh marineren in de saus gedurende 15 minuten geeft nog meer smaak.
5. Welke plantaardige eiwitbronnen combineer je het best?
Het slim combineren van plantaardige eiwitten zorgt voor een compleet aminozuurprofiel. Denk aan klassieke combinaties zoals rijst met bonen, hummus met volkoren pita of pindakaas op volkorenbrood. Deze combinaties vullen elkaar perfect aan.
Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen) combineer je goed met granen (quinoa, havermout, volkorenbrood). Noten en zaden passen bij bijna alles en voegen altijd extra eiwit toe. Denk aan amandelen bij je havermoutpap of zonnebloempitten door je salade.
Eiwitpoeder kan een handige aanvulling zijn, vooral op drukke dagen of na intensieve trainingen. Een scoop plantaardig eiwitpoeder in je smoothie of havermoutpap zorgt voor een extra eiwitboost zonder veel moeite.
6. Kikkererwtenpasta met pesto van zonnebloempitten
Pasta gemaakt van kikkererwten bevat veel meer eiwit dan gewone pasta. Gecombineerd met zelfgemaakte pesto van zonnebloempitten krijg je een maaltijd die zowel kinderen als volwassenen lekker vinden.
Kook 100 gram kikkererwtenpasta (25 gram eiwit) volgens de verpakking. Maak pesto door 60 gram zonnebloempitten (12 gram eiwit) te mixen met basilicum, knoflook, edelgistvlokken, olijfolie en citroensap. Voeg geroosterde groenten toe, zoals courgette en cherrytomaten.
Deze pasta levert ongeveer 37 gram eiwit per portie en smaakt verrassend goed. Zonnebloempitten zijn goedkoper dan pijnboompitten en geven de pesto een milde, nootachtige smaak. Je kunt de pesto een paar dagen in de koelkast bewaren.
7. Chiapudding met amandelboter en proteïnepoeder
Deze pudding bereid je de avond van tevoren en is perfect als eiwitrijk ontbijt of tussendoortje. Chiazaadjes zwellen op in vloeistof en krijgen een puddingachtige textuur. Ze bevatten ook omega 3-vetzuren en vezels.
Mix 40 gram chiazaadjes (7 gram eiwit) met 300 ml amandelmelk, 2 eetlepels amandelboter (8 gram eiwit) en 1 scoop plantaardig proteïnepoeder (ongeveer 15 gram eiwit). Voeg vanille en een beetje ahornsiroop toe voor de smaak.
Laat de pudding minimaal 4 uur of een hele nacht opstijven in de koelkast. Top met verse bessen, gehakte amandelen en eventueel een beetje granola. Deze pudding geeft je ruim 30 gram eiwit en houdt je lang verzadigd. Experimenteer met verschillende smaken, zoals cacao, kokos of fruit.
8. Seitanstoofpot met witte bonen
Seitan is gemaakt van tarwe-eiwit en heeft een vleesachtige textuur. In een hartige stoofpot met witte bonen krijg je een echt comfortfood dat perfect is voor koude dagen. Deze maaltijd is ook ideaal om in grote hoeveelheden te maken.
Gebruik 150 gram seitan (37 gram eiwit), 150 gram witte bonen (15 gram eiwit), wortel, selderij, ui, tomaten en kruiden zoals tijm en rozemarijn. Laat alles sudderen in groentebouillon tot de groenten zacht zijn.
Deze stoofpot levert meer dan 50 gram eiwit per portie en smaakt de volgende dag nog beter. Serveer met een sneetje volkorenbrood. Slowcooking zorgt ervoor dat alle smaken goed intrekken en de seitan extra mals wordt.
9. Hennepzaad-smoothiebowl met noten
Hennepzaadjes zijn kleine eiwitbommen met een milde, nootachtige smaak. Ze bevatten alle negen essentiële aminozuren en zijn rijk aan gezonde vetten. Deze smoothiebowl is perfect als post-workoutmaaltijd.
Blend 3 eetlepels hennepzaadjes (10 gram eiwit), een bevroren banaan, spinazie, amandelmelk en een scoop plantaardig eiwitpoeder (15 gram eiwit). Giet in een bowl en top met gehakte walnoten (5 gram eiwit), bosbessen en kokosflakes.
Deze bowl geeft je ongeveer 30 gram eiwit en zit vol antioxidanten. Hennepzaadjes hoef je niet te malen – je lichaam kan ze zo opnemen. Ze voegen een romige textuur toe aan smoothies zonder de smaak te overheersen.
Jouw plantaardige eiwitdoelen makkelijk behalen
Met deze 9 maaltijden heb je een gevarieerde basis voor eiwitrijke, plantaardige voeding. Het geheim zit in het combineren van verschillende eiwitbronnen en het voorbereiden van maaltijden. Mealpreppen kan je enorm helpen om je eiwitdoelen consistent te behalen.
Vergeet niet dat creatine ook een waardevolle aanvulling kan zijn voor sporters. Het ondersteunt je spierkracht en herstel, niet alleen tijdens intensieve trainingen, maar ook bij dagelijkse activiteiten zoals traplopen of tuinieren.
Hoe StrongMe helpt met plantaardige sportvoeding
StrongMe biedt de perfecte ondersteuning voor jouw plantaardige sportvoeding met producten die specifiek ontwikkeld zijn voor sporters die kiezen voor een plantaardige levensstijl. Onze aanpak zorgt ervoor dat je nooit tekortkomt:
• Biologisch plantaardig eiwitpoeder op basis van bruine rijst voor complete aminozuurprofielen
• Creatine supplementen die je spierkracht en herstel optimaliseren
• Handige back-up oplossingen voor drukke dagen wanneer uitgebreide maaltijdbereiding niet lukt
• Wetenschappelijk onderbouwde formules die perfect aansluiten bij de behoeften van actieve sporters
Want hoewel deze maaltijden fantastisch zijn, weten we dat het leven soms hectisch is en je dan toch een snelle, betrouwbare oplossing nodig hebt. Ontdek hoe StrongMe jouw plantaardige sportvoeding compleet maakt.
Welke van deze maaltijden ga je als eerste proberen? En heb je zelf nog favoriete plantaardige eiwitcombinaties die we niet genoemd hebben?
Veelgestelde vragen
Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik alle essentiële aminozuren binnenkrijg met plantaardige eiwitten?
Combineer verschillende eiwitbronnen gedurende de dag, zoals peulvruchten met granen (linzen met quinoa), noten met zaden, of gebruik complete eiwitten zoals quinoa en hennepzaadjes. Je hoeft dit niet per maaltijd perfect te doen - zolang je variatie hebt over de hele dag, krijg je alle aminozuren binnen.
Kan ik deze maaltijden voorbereiden en invriezen voor later gebruik?
Ja, de meeste recepten zijn perfect voor meal prep! Linzencurry, seitanstoofpot en tempéroerbak kun je portiesgewijs invriezen tot 3 maanden. Quinoabowls en tofuscramble bewaar je beter 3-4 dagen in de koelkast. Chiapudding en smoothiebowl maak je het beste vers.
Wat als ik geen tijd heb om uitgebreide maaltijden te bereiden na mijn training?
Houd snelle opties achter de hand zoals een smoothie met plantaardig eiwitpoeder, hennepzaadjes en amandelboter (klaar in 3 minuten), of voorgebakken tempeh met hummus op volkorenbrood. Chiapudding kun je ook de avond van tevoren maken voor een ready-to-eat optie.
Zijn plantaardige eiwitten net zo effectief voor spiergroei als dierlijke eiwitten?
Ja, onderzoek toont aan dat plantaardige eiwitten even effectief zijn voor spiergroei wanneer je voldoende inneemt en varieert. Het belangrijkste is dat je je dagelijkse eiwitdoel haalt (1,2-1,6g per kg lichaamsgewicht) en regelmatig eet. Complete eiwitten zoals quinoa en soja maken dit extra makkelijk.
Hoe voorkom ik dat plantaardige maaltijden te veel koolhydraten bevatten?
Focus op eiwitrijke bronnen zoals tofu, tempeh, seitan en eiwitpoeder, en combineer met groenten in plaats van alleen granen. Gebruik kikkererwtenpasta in plaats van gewone pasta, vervang een deel van de rijst door bloemkoolrijst, en voeg veel groene bladgroenten toe voor volume zonder extra koolhydraten.
Welke supplementen heb ik nodig als ik volledig plantaardig eet en intensief sport?
Naast de genoemde creatine zijn vitamine B12, vitamine D en mogelijk omega-3 (algenolie) belangrijke supplementen voor plantaardige sporters. IJzer en zink kun je meestal voldoende binnenkrijgen via gevarieerde voeding, maar laat dit controleren via bloedonderzoek als je twijfelt.
Kan ik deze recepten aanpassen als ik een allergie heb voor noten of soja?
Absoluut! Vervang noten door zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten), tahini door zonnebloemzaadpasta, en soja door peulvruchten zoals linzen of kikkererwten. Voor tempeh en tofu kun je seitan gebruiken (als je geen glutenallergie hebt) of extra peulvruchten en eiwitpoeder op basis van erwten of rijst.
